Вісім відсотків американців живуть із болем у спині, який реально заважає їм рухатися і жити. Це величезна кількість людей, які страждають. Лікарі-вертебрологи твердять те саме: не терпіть біль.
Особливо коли ви робите «заборонену тріаду». Доктор Артур Дженкінс назвав її абревіатурою BLT (Bending, Lifting, Twisting). Згинання, підйом та скручування. Він хірург команди Нью-Йорк Джетс, він знає про травми все, і стверджує: одночасне виконання цих трьох рухів — це прямий шлях до катастрофи, якщо у вас уже турбує спина.
Пастка для диска
Все зазвичай починається непомітно. Ви не чуєте, як диск розривається. Він просто… ламається.
За даними Американської асоціації нейрохірургів, хронічний біль у спині часто означає, що ви вже маєте пошкодження тих самих дисків, що амортизують, між хребцями. У вас ще може бути повноцінної грижі. Але ви просто сидите та чекаєте.
«У багатьох пацієнтів… найімовірніше, вже є пошкодження дисків. Вони напевно ризикують отримати [грижу]…»
Ось як це працює. Зовнішнє кільце диска, анулюс, слабшає. Потім на нього тисне тиск. М’який вміст видавлюється назовні. бум. Грижа. Ця «гельподібна» маса тисне на нерви в спинному каналі, і раптово підйом сходами перетворюється на переговори зі всесвітом.
Дженкінс пояснює: згинання додає тиску. Підйом теж. Скручування – теж. А всі три разом? Це найгірший можливий рецепт.
Уявіть собі збирання мокрого снігу. Тяжка, щільна субстанція. Ви згинаєтесь, щоб накопати. Піднімаєте. Скручуєтесь, щоб кинути сніжок у кучугуру. Ваша спина волає, доки ви намагаєтеся розчистити driveway. Або візьмемо встановлення дитячого крісла в низький позашляховик. Ви змушені нахилити шию, зігнутися, підняти тягар і крутнутися, бо сусідня машина не дає місця. Це готова аварія, яка чекає свого часу.
Рухайся як профі
То що робити? Відмовляйтеся від методу BLT. Використовуйте техніку Дженкінс. Вона не найкрасивіша, але вона працює.
- Поворотом обличчям до навантаження. Не тягніться. Переступайте ногами, щоб стати squarely (прямо) перед вантажем.
- Використовуйте ноги. А не спину.
- Напружте кор до початку руху. Втягніть пупок до хребта. Це створить твердий каркас.
Якщо ви берете щось із підлоги, упріться рукою в стіл. Витягніть одну ногу назад, як пінгвін. Це змінює кут нахилу. Це рятує вашу спину.
Ваші м’язи живота – ваші найкращі друзі. Вони протидіють м’язам спини. Разом вони не дають хребту погойдуватися під навантаженням. Дженкінс каже, що при регулярних тренуваннях кора його спина болить менше. Пропустіть тиждень тренувань? Спина нагадає про себе. Негайно.
Спробуйте планку, сідничний місток, вправу “мертвий жук”. Якщо ви маєте сумнів, тренер допоможе, але ви також можете просто практикувати втягування живота під час ходьби. Це стане звичкою.
Лікар Мерідет Уорнер погоджується. Тримайте вагу близько до центру тіла. Розвивайте квадрицепси, щоб ноги брали навантаження себе. І ради бога, зміцнюйте стегна. Сильні стегна знімають стрес із попереку. Для чого вам слабка задня частина?
Це, швидше за все, не грижа
Є страх, що біль у спині – це завжди операція. Неправда.
Уорнер зазначає, що 90% з нас коли-небудь зіштовхнуться з болем у спині. Так, це дратує, але це також нормальна частина старіння. Вона зазвичай починається у двадцятих роках життя.
«Рідко коли це справжнє пошкодження. Більшість болів зумовлено… [складними] взаємодіями між мозком та іншими факторами.»
Постільний режим? Забудьте. Він лише погіршує ситуацію.
Натомість — рухайтеся. Функціональні рухи. Активна реабілітація. Йога допомагає багатьом. Фізіотерапія – відмінний варіант. Мета — не чекати, поки біль пройде сам собою, лежачи без руху. Мета – тримати систему у робочому стані.
Так що наступного разу, коли підніматимете коробку з продуктами: перевірте стійку. Особою вперед. Ноги сильні. Кор напружений.
Хіба що ви дійсно хочете проводити три тижні у поясненні своєму хіропрактіку, чому ви не можете ходити.
