El StairMaster funciona. Desarrolla resistencia. Te quema las piernas hasta convertirlas en gelatina en un tiempo récord. Pero hay una cosa que la mayoría de la gente hace que anula por completo estos beneficios.
Propensión.
Si coloca su torso sobre la consola como si fuera un abrigo mojado, está cometiendo un error. Internet lo llama “gárgolas”. Los entrenadores lo odian. Incluso podrías estar haciéndolo ahora mismo sin darte cuenta.
Marwa Ahmed, entrenadora personal certificada, ve esto todos los días. La mayoría de la gente no lo planea. Se acerca sigilosamente. Tus piernas se cansan, por lo que tu cuerpo lo compensa inclinándose hacia adelante y arrojando tu peso sobre los pasamanos. Algunas personas lo hacen desde el minuto uno porque ponen la velocidad demasiado alta.
Corrine Carnation, otra CPT, es directa al respecto.
Depender de los rieles para sostener tu peso cambia la mecánica por completo. Tus piernas dejan de levantarse. Tu núcleo deja de estabilizarse.
Descansar las manos brevemente está bien. ¿Inclinándose en busca de apoyo? No tanto. Convierte un desafío de estabilidad de todo el cuerpo en un acto de apoyo para la parte superior del brazo.
Por qué realmente te duele
“Hacer gárgolas” no es sólo una forma perezosa. Está reduciendo activamente la eficacia del entrenamiento.
El StairMaster imita subir escaleras. Ese es el objetivo. Se supone que tus glúteos, quams y jamones impulsan el movimiento. Tu núcleo te mantiene erguido. Pero cuando te inclinas, tus brazos soportan la carga. Tus piernas tienen que trabajar menos. Tu núcleo apenas suda porque los rieles de metal te mantienen estable a ti en lugar de a tus músculos.
Luego está el dolor.
“La tensión repetitiva en la columna lumbar es mala”, dice Ahmed. Caerse hacia adelante encorva los hombros y tensa el cuello. Crea una postura que conduce al dolor lumbar crónico. Si ya tiene problemas de postura, inclinarse hacia adelante es lo opuesto a útil.
¿Estás intentando entrenar o simplemente pararte en una máquina mientras te agarras a los lados?
Haz esto en su lugar
El objetivo es la resistencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Específicamente para glúteos, cuádriceps, jamones. Ahmed tiene seis consejos para que el entrenamiento cuente.
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Técnica primero. Ponte de pie derecho. Hombros hacia atrás. Esperar. Imagine una plomada que va desde su cabeza hasta su cadera y tobillo.
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Enganche el núcleo. Deje de usar los rieles como soporte. Tus abdominales deberían trabajar para mantenerte equilibrado. Si tienes que agarrarte de las manijas, baja la velocidad. Domina la forma antes de agregar velocidad.
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Complemento, no reemplace. Utilice la máquina 2-3 veces por semana durante 10-30 minutos. Desarrolla la aptitud cardiovascular. No desarrolla la fuerza máxima. Haz tu levantamiento. El StairMaster es un crédito adicional.
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Ajusta tus pies. Una postura más amplia apunta a los glúteos. Los pasos más profundos desafían más a los cuádriceps. Deje que la rodilla se doble más de 90 grados si quiere sufrir de manera efectiva. Mézclalo entre sesiones.
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Pruebe con intervalos. El estado estacionario es aburrido y, a menudo, ineficiente. Pruebe 30 segundos de alto esfuerzo seguidos de 60 segundos de recuperación. Hazlo durante 10 minutos. Añade más tiempo o velocidad a medida que te vuelvas más difícil.
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Progreso con el tiempo. Tu cuerpo se adapta rápidamente. Si haces la misma rutina siempre, te estancarás. Aumentar la velocidad. Aumentar la duración. Los pequeños incrementos se suman.
Es sencillo. Ponte de pie derecho. Pisa los pedales. Siente el ardor donde realmente pertenece.
La mayoría de la gente nunca se suelta del todo de los rieles. Eso está bien, en general. Solo debes saber que no estás haciendo el ejercicio por el que pagaste la membresía.
