Тренажер StairMaster работает. Он развивает выносливость и превращает ноги в ватное желе за рекордно короткое время. Однако есть одна привычка, которую демонстрируют большинство людей, и она полностью сводит на нет все эти преимущества.
Это — наклон вперед.
Если вы свешиваете корпус на консоль, словно мокрое пальто, вы ошибаетесь. В интернете это называют «позой gargoyl» (позой гаргульи). Персональные тренеры ненавидят это. При этом вы можете делать это прямо сейчас, даже не осознавая этого.
Марва Ахмед, сертифицированный персональный тренер, сталкивается с этим ежедневно. Большинство людей не планируют так делать. Это происходит постепенно: ноги устают, и тело начинает компенсировать усталость, наклоняясь вперед и перенося вес на поручни. Некоторые люди начинают так делать с самой первой минуты, потому что сразу устанавливают слишком высокую скорость.
Коррин Карнишен, другой сертифицированный тренер, говорит об этом откровенно:
Опора на поручни для удержания собственного веса полностью меняет биомеханику движения. Ваши ноги перестают поднимать вес, а мышцы кора перестают выполнять функцию стабилизации.
Кратковременная опора ладонями допустима. Но опираться для поддержки? Вряд ли это хорошая идея. Это превращает упражнение на стабильность всего тела в простую поддержку руками.
Почему это вредит вам
«Поза гаргульи» — это не просто ленивая техника выполнения. Она активно снижает эффективность тренировки.
StairMaster имитирует подъем по лестнице. Это и есть его главная цель. Ваши ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра должны обеспечивать движение. Мышцы кора держат вас в вертикальном положении. Но когда вы наклоняетесь вперед, нагрузка переходит на руки. Ноги вынуждены работать меньше. Мышцы кора едва вспотеют, потому что устойчивость вам обеспечивают металлические перекладины, а не ваши собственные мышцы.
А еще есть боль.
«Постоянное напряжение в поясничном отделе позвоночника вредно», — говорит Ахмед. Сутулость округляет плечи и перенапрягает шею. Это создает позу, которая ведет к хронической боли в пояснице. Если у вас уже есть проблемы с осанкой, наклон вперед — это последнее, что вам нужно.
Вы пытаетесь тренироваться или просто стоите на тренажере, держась за боковые поручни?
Что делать вместо этого
Цель тренировки — развитие мышечной выносливости нижней части тела. В частности, ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. У Ахмеда есть шесть советов, чтобы сделать тренировку действительно эффективной.
-
Техника прежде всего. Держитесь прямо. Отведите плечи назад. Смотрите вперед. Представьте, что отвесная линия проходит от вашей головы через тазобедренный сустав и лодыжку.
-
Вовлекайте мышцы кора. Перестаньте использовать поручни для опоры. Ваши мышцы живота должны работать, чтобы сохранять баланс. Если вам приходится хвататься за поручни, снизьте скорость. Освойте правильную форму, прежде чем добавлять темп.
-
Дополняйте, а не заменяйте. Используйте тренажер 2–3 раза в неделю по 10–30 минут. Он развивает сердечно-сосудистую систему. Он не развивает максимальную силу. Продолжайте заниматься силовыми упражнениями. StairMaster — это дополнительная «зачетная единица».
-
Регулируйте постановку ног. Более широкая постановка ног акцентирует нагрузку на ягодицах. Более глубокие шаги сильнее нагружают квадрицепсы. Позвольте колену сгибаться сильнее чем на 90 градусов, если хотите получить максимальную нагрузку. Чередуйте варианты между тренировками.
-
Попробуйте интервалы. Монотонный ритм скучен и часто неэффективен. Попробуйте 30 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 60 секунд восстановления. Делайте так в течение 10 минут. Добавляйте время или скорость по мере роста вашей выносливости.
-
Прогресс со временем. Ваше тело быстро адаптируется. Если вы будете выполнять один и тот же режим вечно, прогресс остановится. Увеличивайте скорость. Увеличивайте продолжительность. Маленькие приращения суммируются.
Все просто. Держитесь прямо. Двигайте педали. Чувствуйте жжение там, где оно действительно должно быть.
Большинство людей так и не отпускают поручни. Это нормально, в основном. Просто знайте, что вы не получаете той тренировки, за которую платили членский взнос в зале.
