De StairMaster werkt. Het bouwt uithoudingsvermogen op. Het verbrandt je benen in recordtijd tot gelei. Maar er is één ding dat de meeste mensen doen waardoor deze voordelen volledig teniet worden gedaan.
Leunend.
Als je je bovenlichaam als een natte jas over de console drapeert, maak je een fout. Het internet noemt het ‘gargoyling’. Trainers hebben er een hekel aan. Misschien doe je het nu zelfs zonder dat je het beseft.
Marwa Ahmed, een gecertificeerde personal trainer, ziet dit dagelijks. De meeste mensen plannen het niet. Het sluipt omhoog. Je benen worden moe, dus je lichaam compenseert door naar voren te leunen en je gewicht op de leuningen te laten vallen. Sommige mensen doen het vanaf minuut één omdat ze de snelheid veel te hoog instellen.
Corrine Carnation, een andere CPT, is er bot over.
Als je op de rails vertrouwt om je gewicht vast te houden, verandert de mechanica volledig. Je benen stoppen met tillen. Je kern stopt met stabiliseren.
Je handen even laten rusten is prima. Zoekt u steun? Niet zo veel. Het verandert een stabiliteitsuitdaging voor het hele lichaam in een ondersteuning van de bovenarm.
Waarom het je eigenlijk pijn doet
“Gargoyling” is niet alleen een luie vorm. Het vermindert actief de effectiviteit van de training.
De StairMaster bootst het traplopen na. Dat is het doel. Je bilspieren, quams en hammen moeten de beweging aansturen. Je core houdt je rechtop. Maar als je leunt, nemen je armen de last op. Je benen hoeven minder te werken. Je core zweet nauwelijks omdat de metalen rails je stabiel houden in plaats van je spieren.
Dan is er de pijn.
“Herhaalde spanning op je lumbale wervelkolom is slecht”, zegt Ahmed. Als u naar voren zakt, worden uw schouders rond en wordt uw nek belast. Het creëert een houding die leidt tot chronische lage rugpijn. Als je al houdingsproblemen hebt, is voorover leunen het tegenovergestelde van nuttig.
Probeer je te trainen, of sta je gewoon op een machine terwijl je de zijkanten vasthoudt?
Doe dit in plaats daarvan
Het doel is het uithoudingsvermogen van de spieren van het onderlichaam. Specifiek voor bilspieren, quads, hammen. Ahmed heeft zes tips om de training daadwerkelijk te laten tellen.
-
Techniek eerst. Sta rechtop. Schouders naar achteren. Kijk vooruit. Stel je een loodlijn voor die van je hoofd door je heup en enkel loopt.
-
Betrek de kern. Stop met het gebruik van de rails als ondersteuning. Je buikspieren moeten werken om je in balans te houden. Als je de handvatten moet vastpakken, verlaag dan de snelheid. Beheers de vorm voordat u snelheid toevoegt.
-
Aanvullen, niet vervangen. Gebruik de machine 2-3 keer per week gedurende 10-30 minuten. Het bouwt cardiovasculaire conditie op. Het bouwt niet maximale kracht op. Doe je tillen. De StairMaster is extra krediet.
-
Pas je voeten aan. Een bredere houding is gericht op de bilspieren. Diepere stappen dagen de quads meer uit. Laat de knie meer dan 90 graden buigen als u effectief wilt lijden. Meng het tussen de sessies door.
-
Probeer intervallen. Steady state is saai en vaak inefficiënt. Probeer 30 seconden hoge inspanning, gevolgd door 60 seconden herstel. Doe het gedurende 10 minuten. Voeg meer tijd of snelheid toe naarmate je sterker wordt.
-
Vooruitgang in de loop van de tijd. Je lichaam past zich snel aan. Als je voor altijd dezelfde routine doet, blijf je hangen. Verhoog de snelheid. Verleng de duur. Kleine stapjes tellen op.
Het is eenvoudig. Ga rechtop staan. Stap op de pedalen. Voel de brandwond waar hij eigenlijk hoort.
De meeste mensen laten de rails nooit helemaal los. Dat is meestal oké. Weet gewoon dat je niet de training krijgt waarvoor je het lidmaatschap hebt betaald.
