Le StairMaster fonctionne. Cela développe l’endurance. Il brûle vos jambes en gelée en un temps record. Mais il y a une chose que font la plupart des gens et qui annule complètement ces avantages.
Penché.
Si vous drapez votre torse sur la console comme un manteau mouillé, vous faites une erreur. Internet appelle cela du « gargouillement ». Les entraîneurs détestent ça. Vous le faites peut-être même en ce moment sans vous en rendre compte.
Marwa Ahmed, entraîneuse personnelle certifiée, le constate tous les jours. La plupart des gens ne le planifient pas. Cela se faufile. Vos jambes se fatiguent, alors votre corps compense en se penchant en avant et en déversant son poids sur les mains courantes. Certaines personnes le font dès la première minute parce qu’elles fixent une vitesse trop élevée.
Corrine Carnation, une autre CPT, est directe à ce sujet.
S’appuyer sur les rails pour supporter son poids change complètement la mécanique. Vos jambes cessent de se soulever. Votre cœur cesse de se stabiliser.
Reposer brièvement vos mains est très bien. Vous cherchez du soutien ? Pas tellement. Il transforme un défi de stabilité de tout le corps en un acte de soutien du haut du bras.
Pourquoi cela vous fait réellement mal
« Gargoyling » n’est pas seulement une forme paresseuse. Cela réduit activement l’efficacité de l’entraînement.
Le StairMaster imite la montée des escaliers. C’est le but. Vos fessiers, quams et jambons sont censés piloter le mouvement. Votre cœur vous maintient debout. Mais lorsque vous vous penchez, vos bras supportent la charge. Vos jambes doivent travailler moins. Votre tronc transpire à peine car les rails métalliques vous maintiennent stable au lieu de vos muscles.
Et puis il y a la douleur.
“Les tensions répétitives sur la colonne lombaire sont mauvaises”, explique Ahmed. S’affaisser en avant arrondit vos épaules et met votre cou à rude épreuve. Cela crée une posture qui entraîne des douleurs chroniques dans le bas du dos. Si vous avez déjà des problèmes de posture, se pencher en avant n’est pas utile.
Essayez-vous de vous entraîner ou simplement de vous tenir debout sur une machine tout en vous tenant aux côtés ?
Faites ceci à la place
L’objectif est l’endurance musculaire du bas du corps. Spécifiquement pour les fessiers, les quadriceps, les jambons. Ahmed a six conseils pour que l’entraînement compte réellement.
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La technique d’abord. Tenez-vous droit. Épaules en arrière. Avoir hâte. Imaginez un fil à plomb allant de votre tête à votre hanche et à votre cheville.
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Engagez le noyau. Arrêtez d’utiliser les rails comme support. Vos abdominaux devraient travailler pour vous garder en équilibre. Si vous devez saisir les poignées, réduisez la vitesse. Maîtrisez la forme avant d’ajouter de la vitesse.
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Complément, ne remplacez pas. Utilisez la machine 2 à 3 fois par semaine pendant 10 à 30 minutes. Il développe la forme cardiovasculaire. Il ne développe pas une force maximale. Faites votre levage. Le StairMaster est un crédit supplémentaire.
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Ajustez vos pieds. Une position plus large cible les fessiers. Des marches plus profondes mettent davantage les quads au défi. Laissez le genou plier au-delà de 90 degrés si vous voulez souffrir efficacement. Mélangez-le entre les séances.
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Essayez les intervalles. L’état d’équilibre est ennuyeux et souvent inefficace. Essayez 30 secondes d’effort intense suivies de 60 secondes de récupération. Faites-le pendant 10 minutes. Ajoutez plus de temps ou de vitesse à mesure que vous devenez plus dur.
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Progrès au fil du temps. Votre corps s’adapte rapidement. Si vous faites toujours la même routine, vous calez. Augmentez la vitesse. Augmentez la durée. Les petits incréments s’additionnent.
C’est simple. Tenez-vous droit. Montez sur les pédales. Ressentez la brûlure là où elle appartient réellement.
La plupart des gens ne lâchent jamais complètement les rails. C’est bien, en grande partie. Sachez simplement que vous ne bénéficiez pas de l’entraînement pour lequel vous avez payé votre abonnement.
