Acht procent van de Amerikanen loopt rond met rugpijn die feitelijk beperkt wat ze kunnen doen. Dat doet veel mensen pijn. Wervelkolomartsen zijn over één ding luid en duidelijk: druk er niet doorheen.
Vooral als je de verboden drieklank doet. Dr. Arthur Jenkins heeft er een naam voor. BLT. Buigen, tillen en draaien. Hij is chirurg voor de New York Jets, hij kent trauma’s, en hij zegt dat het doen van deze drie dingen tegelijk vragen om een ramp is als je al een zere rug hebt.
De schijvenval
Het begint meestal klein. U hoort uw schijf niet scheuren. Het gaat gewoon.
Volgens de American Association of Neurovisual Surgeons betekent chronische rugpijn vaak dat je al schade hebt aan de dempingsschijven tussen je wervels. Het kan zijn dat u nog geen volledige hernia heeft. Je zit daar maar. Wachten.
“Veel patiënten… hebben waarschijnlijk al schade aan hun tussenwervelschijven. Ze lopen zeker risico op het ontwikkelen van [een hernia]…”
Hier is hoe het werkt. De buitenste ring van de schijf, de annulus, wordt zwak. Dan komt er druk op te staan. De zachte binnenkant knijpt naar buiten. Boom. Hernia. Die gel raakt de zenuwen in je wervelkanaal en ineens de trap oplopen voelt als een onderhandeling met het universum.
Jenkins zegt dat buigen druk toevoegt. Tillen voegt druk toe. Draaien voegt druk toe. Alle drie doen? Dat is het slechtst mogelijke recept.
Denk aan het scheppen van natte sneeuw. Zwaar, compact spul. Je buigt om het uit te graven. Je tilt het op. Je draait om het in de drift te gooien. Je ruggengraat schreeuwt terwijl je gewoon de oprit probeert vrij te maken. Of een autostoeltje uit een lage SUV tillen. Je moet je nek strekken, bukken, optillen en naar buiten draaien omdat de auto naast je niet beweegt. Het is een ongeluk dat nog moet gebeuren.
Beweeg als een professional
Dus wat doe je in plaats daarvan? Weg met de BLT. Gebruik de methode van Jenkins. Het is niet sexy, maar het werkt.
- Kijk direct naar uw last. Niet bereiken. Schud met je voeten zodat je er recht tegenover staat.
- Gebruik je benen. Niet je rug.
- Betrek uw kern voor u beweegt. Trek die navel naar je ruggengraat. Er ontstaat een beugel.
Als je iets van de grond plukt, leg dan je hand op een tafel. Steek één been recht naar achteren, zoals een pinguïn. Het verandert de hoek. Het spaart je wervelkolom.
Je buikspieren zijn hier je vriend. Ze verzetten zich tegen de rugspieren. Samen zorgen ze ervoor dat uw wervelkolom niet wiebelt onder druk. Jenkins zegt dat hij minder pijn doet als hij regelmatig kernoefeningen doet. Een weekje overslaan? Zijn rug herinnert hem eraan. Onmiddellijk.
Probeer planken. Bruggen. Dode insecten. Een trainer kan je helpen als je het niet zeker weet, maar je kunt ook gewoon oefenen om je onderbuik naar binnen te trekken als je rondloopt. Het wordt een gewoonte.
Dr. Meredith Warner is het daarmee eens. Houd het gewicht dicht bij je kern. Bouw je quads zodat je benen het werk doen. En in hemelsnaam, versterk je heupen. Sterke heupen ontlasten uw onderrug. Waarom zou je een zwakke achterkant willen?
Het is waarschijnlijk geen hernia
Er bestaat de angst dat rugpijn gelijk staat aan een operatie. Fout.
Warner merkt op dat 90 procent van ons uiteindelijk rugpijn zal krijgen. Het is vervelend, ja, maar het is ook een soort normale veroudering. Het begint meestal rond onze twintigste.
“Zelden is er sprake van een echte blessure. De meeste pijn is te wijten aan… [aan] complexe interacties tussen… de hersenen en andere factoren.”
Bedrust? Sla het over. Het maakt de zaken erger.
Beweeg in plaats daarvan. Functionele beweging. Actieve revalidatie. Yoga werkt voor velen. Fysiotherapie is solide. Het doel is niet om te wachten tot het verdwijnt door niets te doen. Het is bedoeld om het systeem werkend te houden.
Dus de volgende keer dat je die doos met boodschappen optilt? Controleer uw standpunt. Kijk naar voren. Benen sterk. Kern strak.
Tenzij je echt wilt uitleggen waarom je drie weken niet kunt lopen naar je chiropractor.
