№20-хвилинне тренування з гантелями: швидкий шлях до основної сили та кондиції
Потрібне швидке та ефективне тренування, щоб покращити свою фізичну форму? Ця 20-хвилинна програма з гантелями від тренера Олександри Мак забезпечить вам повне тренування, яке поєднує в собі функціональну силу та кардіопідсилення. Він призначений для нарощування м’язів, підвищення витривалості та заряду енергії.
Як це працює
Тренування складається з двох циклів, кожен з яких виконується протягом 30 секунд вправи, після чого 30 секунд відпочинку. Пройдіть кожне коло тричі, перш ніж переходити до наступного. Робіть повну хвилину відпочинку між колами (за потреби коригуйте). Для додаткового виклику додайте три 30-секундні раунди стрибків ножицями з обтяженнями з 30-секундною перервою між кожним.
Схема 1: фундаментальна сила та кардіотренування
Ця схема зосереджена на формуванні базового рівня сили, одночасно збільшуючи частоту серцевих скорочень.
Присідання
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі на рівні плечей. Опустіться в присідання, потім проштовхніть п’яти, піднімаючись, і натисніть гантелі над головою. Поверніться у вихідне положення.
Скейтермен
Стрибайте з боку в бік, м’яко приземляючись на одну ногу, а іншу ногу гойдайте позаду вас. При кожному стрибку чергуйте ноги і руки.
Ривок однією рукою
Встаньте, розставивши ноги ширше ширини плечей, з гантелями між ніг. Нахиліться вперед і візьміть гантель однією рукою. Плавним рухом вибухово підніміть вагу, штовхаючи її над головою. Повільно опустіться вниз. Повторіть з іншого боку.
Альпініст
Почніть з високої дошки та підтягніть одне коліно до грудей, швидко чергуючи ноги, тримаючи корпус напруженим.
Коло 2: Інтенсивність і зосередженість на суті
Ця схема збільшує інтенсивність за допомогою динамічних рухів, які залучають ваше ядро та кидають виклик вашій стабільності.
Гойдалки
Встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини плечей, тримаючи в обох руках гантелі. Поверніть вагу назад між ніг, а потім раптово витягніть стегна вперед, змушуючи його полетіти вперед на висоту грудей.
Торкання пальця ноги стоячи
Нахиліться вперед і витягніть одну ногу назад, торкаючись пальцями ніг підлоги, зберігаючи рівновагу. Швидко повторіть, потім перейдіть на іншу сторону.
Кидок і бічний крок
Підніміть гантель над головою, потім киньте її до підлоги, зігнувши коліна і стегна. Зробіть крок убік і поверніться у вихідне положення, повторивши в іншу сторону.
Розтяжка
Встаньте з гантелями в руках. Присідайте і поставте гантелі на підлогу. Знову стрибніть ногами на високу дошку, потім знову зробіть присідання та встаньте з вагою.
Ця процедура є ефективним способом зміцнення, покращення кондиції та підвищення впевненості. Поєднання багатосуглобових вправ, пліометрії та основної роботи робить це збалансованим тренуванням, яке дає результати.
