Тренажер StairMaster працює. Він розвиває витривалість і перетворює ноги на ватне желе за рекордно короткий час. Однак є одна звичка, яку демонструє більшість людей, і вона повністю зводить нанівець усі ці переваги.
Це – нахил уперед.
Якщо ви звисаєте корпус на консоль, наче мокре пальто, ви помиляєтесь. В інтернеті це називають «позою gargoyl» (позою гаргульї). Персональні тренери ненавидять це. При цьому ви можете робити це просто зараз, навіть не усвідомлюючи цього.
Марва Ахмед, сертифікований персональний тренер, стикається із цим щодня. Більшість людей не планують так чинити. Це поступово поступається: ноги втомлюються, і тіло починає компенсувати втому, нахиляючись вперед і переносячи вагу на поручні. Деякі люди починають так робити з першої хвилини, тому що відразу встановлюють занадто високу швидкість.
Коррін Карнішен, інший сертифікований тренер, говорить про це відверто:
Опора на поручні для утримання своєї ваги повністю змінює біомеханіку руху. Ваші ноги перестають піднімати вагу, а м’язи кора перестають виконувати функцію стабілізації.
Короткочасна опора долонями допустима. Але спиратися на підтримку? Навряд це хороша ідея. Це перетворює вправу на стабільність всього тіла на просту підтримку руками.
Чому це шкодить вам
«Поза гаргульї» — це не просто лінива техніка виконання. Вона активно знижує ефективність тренування.
StairMaster імітує підйом сходами. Це і є його головною метою. Ваші сідниці, квадрицепси та біцепси стегна повинні забезпечувати рух. М’язи кора тримають вас у вертикальному положенні. Але коли ви нахиляєтеся наперед, навантаження переходить на руки. Ноги змушені працювати менше. М’язи кора ледь спітніють, тому що стійкість вам забезпечують металеві перекладини, а не ваші м’язи.
А ще є біль.
“Постійна напруга в поперековому відділі хребта шкідлива”, – говорить Ахмед. Сутулість округляє плечі та перенапружує шию. Це створює позу, яка веде до хронічного болю в попереку. Якщо у вас є проблеми з поставою, нахил вперед — це останнє, що вам потрібно.
Ви намагаєтеся тренуватися чи просто стоїте на тренажері, тримаючись за бічні поручні?
Що робити замість цього
Мета тренування – розвиток м’язової витривалості нижньої частини тіла. Зокрема, сідниць, квадріцепсів та біцепсів стегна. Ахмед має шість порад, щоб зробити тренування дійсно ефективним.
-
Техніка перш за все. Тримайтеся прямо. Відведіть плечі. Дивіться уперед. Уявіть, що прямовисна лінія проходить від вашої голови через кульшовий суглоб і кісточку.
-
Залучайте м’язи кора. Перестаньте використовувати поручні для опори. Ваші м’язи живота повинні працювати, щоб зберегти баланс. Якщо вам доводиться хапатися за поручні, зменшіть швидкість. Освойте правильну форму, перш ніж додавати темпу.
-
Доповнюйте, а не замінюйте. Використовуйте тренажер 2-3 рази на тиждень по 10-30 хвилин. Він розвиває серцево-судинну систему. Він не розвиває максимальну силу. Продовжуйте займатись силовими вправами. StairMaster – це додаткова залікова одиниця.
-
Регулюйте постановку ніг. Більш широка постановка ніг акцентує навантаження на сідницях. Глибокіші кроки сильніше навантажують квадрицепси. Дозвольте коліну згинатися сильніше, ніж на 90 градусів, якщо хочете отримати максимальне навантаження. Чергуйте варіанти між тренуваннями.
-
Спробуйте інтервали. Монотонний ритм нудний і часто неефективний. Спробуйте 30 секунд інтенсивної роботи, за якими йдуть 60 секунд відновлення. Робіть це протягом 10 хвилин. Додайте час або швидкість у міру зростання вашої витривалості.
-
Прогрес з часом. Ваше тіло швидко адаптується. Якщо ви будете виконувати той самий режим вічно, прогрес зупиниться. Збільшуйте швидкість. Збільшуйте тривалість. Маленькі прирости підсумовуються.
Все просто. Тримайтеся прямо. Рухайте педалі. Відчуйте печіння там, де воно справді має бути.
Більшість людей так і не відпускають поручнів. Це нормально, здебільшого. Просто знайте, що ви не отримуєте того тренування, за яке платили членський внесок у залі.
