O StairMaster funciona. Isso aumenta a resistência. Ele transforma suas pernas em geleia em tempo recorde. Mas há uma coisa que a maioria das pessoas faz que nega completamente esses benefícios.
Inclinando-se.
Se você estiver pendurando o tronco sobre o console como um casaco molhado, estará cometendo um erro. A internet chama isso de “gárgula”. Os treinadores odeiam isso. Você pode até estar fazendo isso agora mesmo sem perceber.
Marwa Ahmed, uma personal trainer certificada, vê isso todos os dias. A maioria das pessoas não planeja isso. Ele se esgueira. Suas pernas ficam cansadas, então seu corpo compensa inclinando-se para frente e despejando seu peso nos corrimãos. Algumas pessoas fazem isso desde o primeiro minuto porque definiram a velocidade muito alta.
Corrine Carnation, outra CPT, é franca sobre isso.
Confiar nos trilhos para sustentar seu peso muda completamente a mecânica. Suas pernas param de levantar. Seu núcleo para de se estabilizar.
Descansar as mãos brevemente está bem. Inclinando-se para obter apoio? Nem tanto. Ele transforma um desafio de estabilidade de todo o corpo em um ato de apoio para os braços.
Por que isso está realmente machucando você
“Gárgula” não é apenas uma forma preguiçosa. Está reduzindo ativamente a eficácia do treino.
O StairMaster imita subir escadas. Esse é o objetivo. Seus glúteos, coxas e presuntos devem impulsionar o movimento. Seu núcleo mantém você em pé. Mas quando você se inclina, seus braços suportam a carga. Suas pernas precisam trabalhar menos. Seu núcleo mal começa a suar porque os trilhos de metal o mantêm estável, em vez dos músculos.
Depois há a dor.
“A tensão repetitiva na coluna lombar é ruim”, diz Ahmed. Cair para a frente envolve os ombros e tensiona o pescoço. Cria uma postura que leva à dor lombar crônica. Se você já tem problemas de postura, inclinar-se para frente é o oposto de útil.
Você está tentando treinar ou apenas fica em pé em uma máquina enquanto se segura nas laterais?
Faça isso em vez disso
O objetivo é a resistência muscular da parte inferior do corpo. Especificamente para glúteos, quadríceps, presuntos. Ahmed tem seis dicas para realmente fazer o treino valer a pena.
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Técnica primeiro. Fique em pé. Ombros para trás. Esperar ansiosamente. Imagine um fio de prumo que vai da sua cabeça até o quadril e o tornozelo.
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Envolva o núcleo. Pare de usar os trilhos como suporte. Seu abdômen deve estar funcionando para mantê-lo equilibrado. Se você tiver que agarrar as alças, diminua a velocidade. Domine a forma antes de adicionar velocidade.
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Complemente, não substitua. Use a máquina 2 a 3 vezes por semana durante 10 a 30 minutos. Ele constrói a aptidão cardiovascular. Não cria força máxima. Faça seu levantamento. O StairMaster é um crédito extra.
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Ajuste seus pés. Uma postura mais ampla visa os glúteos. Passos mais profundos desafiam mais os quadríceps. Deixe o joelho dobrar mais de 90 graus se quiser sofrer de forma eficaz. Misture tudo entre as sessões.
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Tente intervalos. O estado estacionário é enfadonho e muitas vezes ineficiente. Experimente 30 segundos de alto esforço seguidos de 60 segundos de recuperação. Faça isso por 10 minutos. Adicione mais tempo ou velocidade conforme você fica mais difícil.
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Progresso ao longo do tempo. Seu corpo se adapta rapidamente. Se você fizer a mesma rotina para sempre, você estagnará. Aumente a velocidade. Aumente a duração. Pequenos incrementos se somam.
É simples. Fique em pé. Pise nos pedais. Sinta a queimadura onde ela realmente pertence.
A maioria das pessoas nunca abandona os trilhos. Tudo bem, principalmente. Apenas saiba que você não está fazendo o treino pelo qual pagou a assinatura.
