Вы просыпаетесь. 5 утра. Солнце еще не встало. Вы выбегаете за дверь, потому что групповое занятие по велосипеду в 6 утра не ждет. Никаких тостов. Никаких яиц. Только холодный кофе и решимость. После занятия вы чувствуете себя нормально. Нет головокружения. Тошноты тоже. Логика подсказывает, верно? Вы нашли секретный ингредиент для лучшей формы.
Неправильно. Возможно. Во всяком случае, результат не гарантирован.
Что на самом деле означает «тренировка натощак»
Давайте разберемся с определениями. Голодание — это не просто пропуск перекуса. Надия Агха, доктор философии, преподаватель кинезиологии в университете Райса, определяет его как интервал от восьми до двенадцати часов (или более), в течение которого вы не употребляете абсолютно никакой пищи.
Раньше это считалось Святым Граалем. Старые учебники по науке утверждали, что кардио на голодный желудок сжигает больше жира. Говорилось, что оно повышает окислительную способность мышц. Люди верили в это, как в религию.
Наука продвинулась вперед. И новые данные не очень лестны для тех, кто тренируется на пустой желудок.
Грейс Хоран, физиолог упражнений из Нью-Йоркской больницы специальных хирургических вмешательств (Hospital for Special Surgery), отмечает, что отказ от приема пищи перед тренировкой не так полезен, как мы надеялись.
Вашему «двигателю» нужно топливо
Флешбэк к школьной биологии: у вашего тела есть три «бака» для топлива. Углеводы. Жиры. Белки. Они работают в тандеме, но один из них управляет процессом в зависимости от интенсивности нагрузки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)? Спринты? Тяжелые веса? Здесь доминируют углеводы. Организму нужен гликоген — запасенный сахар в мышцах — для взрывной силы. Бег или езда на велосипеде? Это микс. Гликоген плюс жиры. Рывки или прыжки на ящик? Они работают за счет фосфокреатина, которого запасается мало и который требует отдыха и нежирного белка для восполнения.
Когда вы тренируетесь натощак, ваш «бак» с гликогином пуст.
Поэтому организм ищет альтернативы. Он начинает расходовать запасенные жиры. Хоран отмечает, что это помогает удовлетворить «энергетические потребности повседневной функциональной… деятельности». Звучит здорово для похудения, не так ли?
Но есть загвоздка.
Проблемы с мышцами
Вот неприятная правда. Без гликогена качество вашей тренировки падает.
По словам Хоран, спортсмены часто сталкиваются с двумя проблемами: они выполняют меньше работы за сеанс и быстрее утомляются. Вы поднимаете меньшие веса или прекращаете тренировку раньше. Что еще хуже? Задерживается поступление аминокислот, так отчаянно необходимых мышцам для восстановления и роста. Если ваша цель — увеличить мышечную массу, голодание может стать тормозом для ваших прогресса.
Но наука сложна, поэтому существуют контраргументы.
Небольшое исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrients, изучило 11 женщин, занимающихся кроссфитом. Они прыгали, хватали веса и перемещались. После 24 часов голодания их показатели силы и мощности не изменились по сравнению с состоянием после приема пищи. Вывод? Голодание не убило их результаты.
Другое исследование 2025 года поместило 13 человек на семидневное голодание, во время которых они работали и посещали тренажерный зал. Сила осталась на прежнем уровне. Но способность к высокой выносливости резко упала.
Данные противоречивы, конечно. Но большинство экспертов? Они считают, что кормить себя перед поднятием тяжестей — более разумный подход. Ешьте углеводы и белки. Поднимайте большие веса. Расти肌肉. Простая причинно-следственная связь.
Анаэробные сюрпризы
Анаэробная производительность? Результаты здесь… странные.
В статье 2025 года в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies проходили тесты 14 мужчин. Они выполняли спринты и поднимали веса до отказа. Затем они голодали 14 часов и повторяли тесты.
Результат? Анаэробная производительность выросла на 10%. Они показали лучшие результаты в жиме ногами.
Почему? Может быть, адреналин. Может быть, плацебо. Или, может быть, организм мужчин справился с этим лучше, чем организм женщин в других исследованиях. Хоран настаивает на том, что женщинам особенно нужны доступные углеводы для высокоинтенсивных нагрузок. Истина пока не ясна, но не ставьте все на кон в надежде на ВИИТ натощак.
Опасная зона: выносливость
Забудьте на минуту о ВИИТ. Подумайте о марафоне. Подумайте о трехчасовых трейлран-забегах.
Агха говорит, что голодание при нагрузках длительностью более двух часов опасно. Почему? Вы теряете чувство усилия. Организм обманывает вас, заставляя думать, что вы работаете легче, чем на самом деле. Поэтому вы перетруждаетесь. И жестко «выгораете».
Упомянутое ранее исследование в Nature Communications показало, что показатели VO2 max (максимального потребления кислорода) пострадали после шести дней голодания. Это плохо для спортсменов, чья жизнь зависит от потребления кислорода.
Существует и более пугающее состояние. RED-S (относительный дефицит энергии в спорте). Хроническое недополучение энергии нарушает здоровье костей, менструальный цикл и функцию сердца. В тяжелых случаях? Риск преждевременных родов, если вы забеременеете. У вас пропадает менструация. Ваши кости ослабевают. Это не стоит нескольких лишних минут в спортзале.
Заправляйтесь перед долгим путем. Обзор 2024 года в Frontiers in Physiology подтвердил, что для марафонцев углеводы, белки и электролиты являются обязательными.
Может быть, полезно для прогулки?
Вот лазейка. Коротко. Низкая интенсивность. Легко.
Регенерационный легкий бег или неспешная езда на велосипеде? Хоран говорит, что тренировки в состоянии голода могут научить ваш организм эффективнее переключаться между источниками топлива. В частности, с гликогена на окисление жиров. Это метаболический трюк.
Но имеет ли это значение в реальном мире?
«Долгосрочные результаты… часто лучше, когда питание соответствует тренировочной нагрузке».
Эффективность не равняется результату. Если вы не совмещаете топливо с усилиями, состав вашего тела не изменится так драматично, как вы думаете.
Иллюзия потери веса
Майкл Фредериксон, доктор медицины из Стэнфорда, соглашается. Тренировки натощак могут помочь сбросить вес. Поскольку ваш уровень глюкозы низок, вы сжигаете жир. Просто.
Исследование 2025 года в журнале Nutrition сравнило людей, практикующих интервальное голодание, с теми, кто придерживался диеты с ограничением калорий, при этом все выполняли умеренные упражнения. Группа, практиковавшая голодание, потеряла больше веса за четыре недели. Они лучше сохранили эти результаты и через 12 недель.
Другой метаанализ 2021 года показал, что сочетание интервального голодания с силовыми тренировками снижает индекс массы тела и содержание жира в организме без потери мышечной массы.
Это работает. Но является ли это лучшим способом?
Агха отмечает, что потеря веса в конечном счете зависит от баланса «калории на входе vs. калории на выходе». Общий энергетический баланс всегда побеждает. Голодание может привести вас к цели немного быстрее в краткосрочной перспективе, но ежедневное питание и последовательность — это главные движущие силы для долгосрочных изменений состава тела.
Так что, если ваша цель — исключительно похудение, а не обязательно улучшение скорости или силы, ну ладно. Попробуйте. Но не ждите личных рекордов.
Стоит ли пробовать?
Возможно.
Но проконсультируйтесь с врачом. Слушайте свое тело.
Чувствуете головокружение? Легкость в голове? Снижение показателей? Остановитесь. Агха говорит, что это ваше тело машет красным флагом.
Если вы все же решите пропустить завтрак, хотя бы поешьте что-нибудь прямо перед сном накануне вечером. И обязательно восполните энергию после тренировки.
Как питаться, если вы действительно тренируетесь
Время имеет значение. Хоран предлагает есть как минимум за час до того, как вы начнете потеть.
Вот шпаргалка в зависимости от типа вашей тренировки:
- ВИИТ / Спринт / Кроссфит / Утренняя тренировка в зале: Легкий перекус. Банан. Пюре из яблок из пакетика. Быстрые углеводы, без проблем с ЖКТ.
- Умеренные силовые / Смешанные: Греческий йогурт с фруктами. Белок плюс углеводы. Баланс.
- Темповый бег / Интервальный велосипед: Тост с медом. Вам нужна плотность углеводов для этого жжения.
- Длительная выносливость (>90 минут): Овсянка с фруктами. Медленно сгорающие углеводы для долгой дистанции.
И не останавливайтесь, когда прозвонил звонок.
Восстановитесь в течение двух часов. Углеводы, чтобы пополнить запас гликогена. Белок, чтобы восстановить мышцы. Шоколадное молоко? Почему нет. Банан и протеиновый коктейль? Лучше. Сытный прием пищи? Еще лучше. Лосось. Рис. Буррито с курицей.
В конечном итоге, ваше тело уникально. Вы знаете, что вам подходит. Но если вы хотите оптимизировать свои результаты?
Съешьте что-нибудь. Что угодно. Кусочек тоста. Прежде чем выйти из дома.
Потому что высокие результаты даются непросто. Не усложняйте их больше, чем нужно. 🏃♀️🍞
