Цей 7-денний план харчування розроблений, щоб допомогти людям збільшити споживання білка для росту м’язів, почуття ситості або загального здоров’я. План містить ідеї щодо сніданку, обіду та вечері з приблизними розрахунками макроелементів і потенційними балами Weight Watchers (якщо є).
Навіщо віддавати перевагу білку?
Дієти з високим вмістом білка можуть бути ефективними з кількох причин : вони сприяють відновленню та росту м’язів, сприяють відчуттю ситості (зменшують переїдання) і можуть допомогти контролювати вагу. Багато людей відчувають труднощі з досягненням щоденної норми білка, тому такі структуровані плани можуть бути корисними. Однак дуже важливо пристосовувати споживання до індивідуальних потреб і стану здоров’я. Людям із захворюваннями нирок або печінки слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж значно збільшити споживання білка.
Як користуватися цим планом
Цей план призначений як гнучкий посібник. Не соромтеся регулювати розмір порцій, замінювати рецепти відповідно до своїх уподобань або додавати додаткові закуски, напої чи десерти. Цілі щодо споживання калорій є приблизними (приблизно 1500-1800 на день) і залежать від віку, ваги, рівня активності та індивідуальних цілей. Зверніться до зареєстрованого дієтолога для персональних рекомендацій.
План на 7 днів
План побудований таким чином, що сніданки та обіди подають одну порцію (з понеділка по п’ятницю), а вечері (і всі суботні та недільні обіди) призначені для сім’ї з чотирьох осіб. Залишки включені для оптимізації приготування. Щоб полегшити покупки, надається детальний список покупок.
понеділок (9 лютого)
- Сніданок: полуничний банановий смузі (білки: ~30 г)
- Обід: курячий гірос з цільнозерновим хлібом і цацікі (білки: ~40 г)
- Вечеря: піца зі спагетті-сквош (2 шт.) і салат із смаженого буряка з цитрусовими (білки: ~43,5 г)
- Всього: ~133,5 г білка, 1437 калорій
вівторок (10 лютого)
- Сніданок: Омлет на сніданок з тортильєю (Білок: ~30 г)
- Обід: курячий гірос з цільнозерновим хлібом і цацікі (білки: ~40 г)
- Обід: корейські тако з лосося з гострим салатом і рисом (білки: ~50,5 г)
- Всього: ~120,5 г білка, 1435 калорій
Середа (11 лютого)
- Сніданок: полуничний банановий смузі (білки: ~30 г)
- Обід: курячий гірос з цільнозерновим хлібом і цацікі (білки: ~40 г)
- Обід: Спагетті в мультиварці з м’ясним соусом і салатом з руколи (Білок: ~64,5 г)
- Всього: ~134,5 г білка, 1539 калорій
Четвер (12 лютого)
- Сніданок: Омлет на сніданок з тортильєю (Білок: ~30 г)
- Обід: курячий гірос з цільнозерновим хлібом і цацікі (білки: ~40 г)
- Обід: Свинячі відбивні у фритюрниці та салат із подрібненої брюссельської капусти (білки: ~56,5 г)
- Всього: ~126,5 г білка, 1390 калорій
П’ятниця (13 лютого)
- Сніданок: полуничний банановий смузі (білки: ~30 г)
- Обід: Залишки свинячих відбивних у фритюрниці та подрібненого салату з брюссельської капусти (білки: ~46 г)
- Вечеря: Вечеря поза домом (білки: ~76 г)
- Всього: ~76 г білка, 947 калорій
субота (14 лютого)
- Сніданок: Млинці у формі серця з бананами та шоколадною стружкою (Білок: ~20 г)
- Обід: Кесадилья з курки з легкою сметаною (Білок: ~40 г)
- Обід: Філе Міньйон з креветками та брокколі з пармезаном (білки: ~60 г)
- Всього: ~120 г білка, 1305 калорій
неділя (15 лютого)
- Сніданок: Запіканка з сосисок і шпинату без скоринки з апельсином (Білок: ~30 г)
- Обід: стопки тунця Ахі з едамаме (білки: ~52,5 г)
- Обід: Курка з арахісовим соусом для повільної варки з рисовою локшиною та брокколі (білки: ~40 г)
- Всього: ~122,5 г білка, 1578 калорій
Останні думки
Цей 7-денний план харчування з високим вмістом білка забезпечує структурований підхід до збільшення споживання білка. Не забудьте регулювати розмір порцій, прислухатися до потреб свого організму та проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є якісь захворювання. Послідовність і правильне планування є ключовими для досягнення ваших цілей щодо споживання білка.
