Osiem procent Amerykanów cierpi na ból pleców, który naprawdę utrudnia im poruszanie się i życie. To ogromna liczba osób, które cierpią. Vertebrolodzy powtarzają to samo: nie tolerują bólu.
Zwłaszcza, gdy wykonujesz „zakazaną triadę”. Doktor Arthur Jenkins nazwał to akronimem BLT (zginanie, podnoszenie, skręcanie). Zginanie, podnoszenie i skręcanie. Jest chirurgiem drużyny New York Jets, wie wszystko o kontuzjach i twierdzi, że wykonywanie tych trzech ruchów jednocześnie to przepis na katastrofę, jeśli już masz problemy z plecami.
Pułapka na dysk
Wszystko zwykle zaczyna się niezauważone. Nie słychać, jak płyta pęka. To po prostu… pęka.
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Chirurgów Neurologicznych przewlekły ból pleców często oznacza, że masz już uszkodzenie krążków amortyzujących między kręgami. Być może nie masz jeszcze pełnej przepukliny. Ale ty po prostu siedzisz i czekasz.
“Wielu pacjentów… prawdopodobnie ma już uszkodzony dysk. Zdecydowanie są narażeni na ryzyko [przepukliny]…”
Oto jak to działa. Zewnętrzny pierścień dysku, pierścień, słabnie. Wtedy uderza go presja. Miękka zawartość zostaje wyciśnięta. Wysięgnik. Przepuklina. Ta „żelowa” masa naciska na nerwy w kanale kręgowym i nagle wchodzenie po schodach staje się negocjacją z wszechświatem.
Jenkins wyjaśnia, że zginanie zwiększa nacisk. Podwyżka też. Skręcanie też. A wszyscy trzej razem? To najgorszy możliwy przepis.
Wyobraź sobie, że odśnieżasz mokry śnieg. Ciężka, gęsta substancja. Pochylasz się, żeby kopać. Odbierz to. Zwijasz się, aby wrzucić śnieżkę w zaspę. Twoje plecy krzyczą, gdy próbujesz oczyścić podjazd. Lub weź udział w montażu fotelika dziecięcego w niskim SUV-ie. Jesteś zmuszony zginać szyję, pochylać się, podnosić ciężary i kręcić się w kółko, ponieważ w następnym samochodzie nie ma już miejsca. To jest gotowy wypadek, który czeka, aż się wydarzy.
Poruszaj się jak profesjonalista
Co więc zrobić? Unikaj metody BLT. Użyj techniki Jenkinsa. Nie jest najpiękniejsza, ale pracuje.
- Odwróć się twarzą do ładunku. Nie rozciągaj się. Ustaw stopy, aby stanąć prosto przed ciężarem.
- Używaj nóg. Nie pleców.
- Napnij mięśnie tułowia przed rozpoczęciem ruchu. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Stworzy to sztywną ramę.
Jeśli podnosisz coś z podłogi, połóż rękę na stole. Wyciągnij jedną nogę do tyłu jak pingwin. Zmienia to kąt nachylenia. To oszczędza Twoje plecy.
Twoje mięśnie brzucha są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Przeciwdziałają mięśniom pleców. Razem zapobiegają kołysaniu się kręgosłupa pod obciążeniem. Jenkins twierdzi, że dzięki regularnemu treningowi tułowia plecy go mniej bolą. Brakuje Ci tygodnia treningu? Tył sam Ci o tym przypomni. Natychmiast.
Wypróbuj deskę, mostek pośladkowy i ćwiczenie z martwym robakiem. Jeśli masz wątpliwości, trener może Ci pomóc, ale możesz też po prostu poćwiczyć wciąganie brzucha podczas chodzenia. Stanie się to nawykiem.
Doktor Merideth Warner zgadza się z tym. Utrzymuj ciężar ciała blisko środka ciała. Rozwijaj mięśnie czworogłowe, aby nogi przejęły obciążenie. I na litość boską, wzmocnij uda. Silne biodra łagodzą stres w dolnej części pleców. Dlaczego potrzebujesz słabego tyłu?
To najprawdopodobniej nie jest przepuklina
Istnieje obawa, że ból pleców zawsze oznacza operację. Nieprawda.
Warner zauważa, że 90% z nas w pewnym momencie doświadczy bólu pleców. Tak, to denerwujące, ale jest to również normalna część starzenia się. Zwykle zaczyna się po dwudziestce.
“Rzadko są to rzeczywiste uszkodzenia. Większość bólu jest spowodowana… [złożonymi] interakcjami pomiędzy mózgiem a innymi czynnikami.”
Odpoczynek w łóżku? Zapomnij o tym. On tylko pogarsza sytuację.
Zamiast tego ruszaj się. Ruchy funkcjonalne. Aktywna rehabilitacja. Joga pomaga wielu ludziom. Fizjoterapia jest świetną opcją. Celem nie jest czekanie, aż ból sam minie, leżąc w bezruchu. Celem jest utrzymanie działania systemu.
Zatem następnym razem, gdy będziesz podnosić pudełko z artykułami spożywczymi, sprawdź półkę. Twarzą do przodu. Nogi są mocne. Rdzeń napięty.
Chyba że naprawdę chcesz spędzić trzy tygodnie na wyjaśnianiu swojemu kręgarzowi, dlaczego nie możesz chodzić.
