StairMaster działa. Buduje wytrzymałość i w rekordowo krótkim czasie zamienia nogi w watę. Istnieje jednak jeden nawyk, który wykazuje większość ludzi, a który całkowicie neguje wszystkie te korzyści.
To jest zakręt do przodu.
Jeśli zwieszasz ciało nad konsolą jak mokry płaszcz, robisz to źle. W Internecie nazywa się to „pozą gargulca” (pozycja gargulca). Trenerzy personalni tego nienawidzą. Co więcej, możesz to zrobić już teraz, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Marwa Ahmed, certyfikowana trenerka personalna, widzi to na co dzień. Większość ludzi nie planuje tego robić. Dzieje się to stopniowo: nogi się męczą, a ciało zaczyna kompensować zmęczenie pochylając się do przodu i przenosząc ciężar na poręcze. Niektórzy zaczynają to robić już od pierwszej minuty, bo od razu ustawili zbyt dużą prędkość.
Corrine Carnishen, kolejna certyfikowana trenerka, mówi wprost:
Poleganie na poręczach w celu utrzymania własnego ciężaru całkowicie zmienia biomechanikę ruchu. Twoje nogi przestają podnosić ciężary, a mięśnie tułowia przestają służyć jako stabilizatory.
Dopuszczalne jest krótkie wsparcie dłońmi. Ale liczyć na wsparcie? To raczej nie jest dobry pomysł. Dzięki temu ćwiczenie stabilności całego ciała staje się prostym ćwiczeniem podparcia ramion.
Dlaczego cię to boli
Pozycja gargulca to nie tylko leniwa technika. Aktywnie zmniejsza efektywność treningu.
StairMaster symuluje wchodzenie po schodach. To jest jego główny cel. Twoje pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe powinny zapewniać ruch. Mięśnie tułowia utrzymują Cię w pozycji pionowej. Ale kiedy pochylisz się do przodu, ciężar przenosi się na Twoje ramiona. Nogi są zmuszone do mniejszej pracy. Twoje mięśnie tułowia ledwo się spocą, ponieważ metalowe pręty zapewniają stabilność Tobie, a nie Twoim własnym mięśniom.
A potem pojawia się ból.
„Stałe napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest szkodliwe” – mówi Ahmed. Garbienie się zaokrągla ramiona i nadwyręża szyję. Stwarza to postawę, która prowadzi do przewlekłego bólu dolnej części pleców. Jeśli masz już problemy z postawą, pochylanie się do przodu jest ostatnią rzeczą, której potrzebujesz.
Próbujesz ćwiczyć lub po prostu stoisz na maszynie trzymając się bocznych poręczy?
Co zamiast tego zrobić
Celem treningu jest rozwinięcie wytrzymałości mięśniowej dolnych partii ciała. W szczególności pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ahmed ma sześć wskazówek, dzięki którym Twój trening będzie naprawdę skuteczny.
-
Najpierw technika. Trzymaj się prosto. Odciągnij ramiona do tyłu. Patrzeć w przyszłość. Wyobraź sobie linię pionu rozciągającą się od głowy, przez biodro i kostkę.
-
Zaangażuj mięśnie tułowia. Przestań używać poręczy jako wsparcia. Mięśnie brzucha muszą pracować, aby utrzymać równowagę. Jeśli musisz chwycić się poręczy, zmniejsz prędkość. Opanuj odpowiednią formę przed dodaniem tempa.
-
Uzupełniaj, nie wymieniaj. Używaj urządzenia 2-3 razy w tygodniu po 10-30 minut. Rozwija układ sercowo-naczyniowy. On nie rozwija maksymalnej siły. Kontynuuj trening siłowy. StairMaster to dodatkowy „kredyt”.
-
Dostosuj położenie nóg. Szersze ułożenie nóg kładzie nacisk na pośladki. Głębsze kroki powodują większe obciążenie mięśnia czworogłowego. Pozwól kolanu zgiąć się o więcej niż 90 stopni, jeśli chcesz uzyskać maksymalne obciążenie. Alternatywne opcje pomiędzy treningami.
-
Wypróbuj interwały. Monotonny rytm jest nudny i często nieefektywny. Spróbuj 30 sekund intensywnej pracy, a następnie 60 sekund regeneracji. Rób to przez 10 minut. Dodaj czas lub prędkość w miarę wzrostu wytrzymałości.
-
Postęp z biegiem czasu. Twoje ciało szybko się dostosowuje. Jeśli będziesz powtarzał tę samą procedurę w nieskończoność, Twój postęp się zatrzyma. Zwiększ prędkość. Zwiększ czas trwania. Małe przyrosty się sumują.
To proste. Trzymaj się prosto. Poruszaj pedałami. Poczuj pieczenie tam, gdzie naprawdę powinno być.
Większość ludzi nigdy nie puszcza poręczy. To w większości normalne. Po prostu wiedz, że nie wykonujesz treningu, za który zapłaciłeś na siłowni.
