Lo StairMaster funziona. Costruisce la resistenza. Ti brucia le gambe riducendole in gelatina in tempi record. Ma c’è una cosa che la maggior parte delle persone fa che annulla completamente questi benefici.
Pendente.
Se drappeggi il busto sulla console come un cappotto bagnato, stai commettendo un errore. Internet lo chiama “gargoyling”. Gli allenatori lo odiano. Potresti anche farlo proprio adesso senza rendertene conto.
Marwa Ahmed, personal trainer certificato, lo vede ogni giorno. La maggior parte delle persone non lo pianifica. Si insinua. Le gambe si stancano, quindi il tuo corpo compensa sporgendosi in avanti e scaricando il peso sui corrimano. Alcune persone lo fanno dal primo minuto perché impostano la velocità troppo alta.
Corrine Carnation, un altro CPT, è schietto al riguardo.
Affidarsi alle rotaie per sostenere il peso cambia completamente la meccanica. Le tue gambe smettono di sollevarsi. Il tuo core smette di stabilizzarsi.
Riposare brevemente le mani va bene. Ti appoggi al supporto? Non così tanto. Trasforma una sfida di stabilità di tutto il corpo in un atto di supporto della parte superiore del braccio.
Perché ti fa davvero male
“Gargoyling” non è solo una forma pigra. Sta riducendo attivamente l’efficacia dell’allenamento.
Lo StairMaster imita la salita delle scale. Questo è l’obiettivo. I tuoi glutei, quam e femorali dovrebbero guidare il movimento. Il tuo core ti mantiene in posizione verticale. Ma quando ti inclini, sono le tue braccia a sostenere il carico. Le tue gambe devono lavorare di meno. Il tuo core difficilmente suda perché le sbarre di metallo ti tengono stabile al posto dei tuoi muscoli.
Poi c’è il dolore.
“La tensione ripetitiva sulla colonna lombare è dannosa”, afferma Ahmed. Crollare in avanti arrotonda le spalle e affatica il collo. Crea una postura che porta a mal di schiena cronico. Se hai già problemi di postura, sporgersi in avanti è tutt’altro che utile.
Stai cercando di allenarti o semplicemente di stare in piedi su una macchina tenendoti ai lati?
Fai questo invece
L’obiettivo è la resistenza muscolare della parte inferiore del corpo. Specifico per glutei, quadricipiti, femorali. Ahmed ha sei suggerimenti per far sì che l’allenamento conti davvero.
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Prima la tecnica. Stai dritto. Spalle indietro. Guarda avanti. Immagina un filo a piombo che va dalla tua testa attraverso l’anca e la caviglia.
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Aggancia il nucleo. Smetti di usare i binari come supporto. Gli addominali dovrebbero lavorare per mantenerti in equilibrio. Se devi afferrare le maniglie, abbassa la velocità. Padroneggia la forma prima di aggiungere velocità.
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Complemento, non sostituzione. Utilizza la macchina 2-3 volte a settimana per 10-30 minuti. Costruisce il fitness cardiovascolare. Non sviluppa la massima forza. Fai il tuo sollevamento. Lo StairMaster è un credito extra.
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Regola i piedi. Una posizione più ampia mira ai glutei. I passi più profondi mettono alla prova maggiormente i quadricipiti. Lascia che il ginocchio si pieghi oltre i 90 gradi se vuoi soffrire in modo efficace. Mescolalo tra una sessione e l’altra.
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Prova gli intervalli. Lo stato stazionario è noioso e spesso inefficiente. Prova 30 secondi di sforzo intenso seguiti da 60 secondi di recupero. Fallo per 10 minuti. Aggiungi più tempo o velocità man mano che diventi più difficile.
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Progressi nel tempo. Il tuo corpo si adatta rapidamente. Se fai la stessa routine per sempre, ti fermi. Aumenta la velocità. Aumenta la durata. Piccoli incrementi si sommano.
È semplice. Stai dritto. Sali sui pedali. Senti l’ustione al posto giusto.
La maggior parte delle persone non molla mai del tutto i binari. Va bene, per lo più. Sappi solo che non stai ricevendo l’allenamento per cui hai pagato l’abbonamento.
