StairMaster funguje. Zvyšuje odolnost a promění vaše nohy na vatu v rekordním čase. Existuje však jeden zvyk, který většina lidí projevuje a který všechny tyto výhody zcela neguje.
Jedná se o předklon.
Pokud visíte tělem nad konzolí jako mokrý kabát, děláte to špatně. Na internetu se tomu říká „gargoyl póza“ (gargoyle póza). Osobní trenéři to nenávidí. Navíc to můžete udělat hned teď, aniž byste si to uvědomovali.
Marwa Ahmed, certifikovaná osobní trenérka, to vidí každý den. Většina lidí to neplánuje. To se děje postupně: nohy se unaví a tělo začne únavu kompenzovat předklonem a přenesením váhy na madla. Někteří lidé to začnou dělat od první minuty, protože okamžitě nastaví příliš vysokou rychlost.
Corrine Carnishen, další certifikovaná trenérka, to říká na rovinu:
Spoléhání se na madla jako podporu vlastní váhy zcela mění biomechaniku pohybu. Vaše nohy přestanou zvedat závaží a svaly jádra přestanou sloužit jako stabilizátory.
Krátká podpora dlaněmi je přijatelná. Ale opírat se o podporu? To není dobrý nápad. Cvičení stability celého těla se tak změní na jednoduché cvičení s podporou paží.
Proč tě to bolí
Gargoyle póza není jen líná technika. Aktivně snižuje efektivitu tréninku.
StairMaster simuluje lezení po schodech. To je jeho hlavní cíl. Vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy by měly zajišťovat pohyb. Svaly jádra vás udrží ve vzpřímené poloze. Když se ale předkloníte, zátěž jde do vašich paží. Nohy jsou nuceny pracovat méně. Svaly jádra se sotva zapotí, protože kovové tyče zajišťují vaši stabilitu, nikoli vaše vlastní svaly.
A pak je tu bolest.
“Neustálé napětí v bederní páteři je škodlivé,” říká Ahmed. Shrbení zakulatí vaše ramena a napíná krk. To vytváří držení těla, které vede k chronické bolesti dolní části zad. Pokud už máte problémy s držením těla, předklon je to poslední, co potřebujete.
Zkoušíte cvičit nebo jen stojíte na stroji a držíte postranice?
Co dělat místo toho
Cílem cvičení je rozvoj svalové vytrvalosti v dolní části těla. Zejména hýždě, kvadricepsy a hamstringy. Ahmed má šest tipů, díky kterým bude vaše cvičení skutečně efektivní.
-
Nejdříve technika. Zůstaňte rovně. Vytáhněte ramena dozadu. Podívejte se dopředu. Představte si olovnici táhnoucí se od hlavy přes bok a kotník.
-
Zapojte své jádro. Přestaňte používat madla k podpoře. Vaše břišní svaly musí pracovat, aby udržely rovnováhu. Pokud se musíte chytit zábradlí, snižte rychlost. Před přidáním tempa si osvojte správnou formu.
-
Doplněk, nevyměňujte. Používejte stroj 2-3krát týdně po dobu 10-30 minut. Rozvíjí kardiovaskulární systém. Nevyvíjí maximální sílu. Pokračujte v silovém tréninku. StairMaster je další „kredit“.
-
Upravte polohu nohou. Širší poloha nohou klade důraz na hýždě. Hlubší kroky kladou větší důraz na kvadricepsy. Pokud chcete maximální napětí, nechte koleno ohnout více než 90 stupňů. Střídejte možnosti mezi tréninky.
-
Zkuste intervaly. Monotónní rytmus je nudný a často neúčinný. Zkuste 30 sekund intenzivní práce následovaných 60 sekundami zotavení. Dělejte to 10 minut. Přidejte čas nebo rychlost, jak se vaše výdrž zvyšuje.
-
Pokrok v průběhu času. Vaše tělo se rychle přizpůsobí. Pokud budete dělat stejnou rutinu navždy, váš pokrok se zastaví. Zvyšte rychlost. Prodlužte dobu trvání. Malé přírůstky se sčítají.
Je to jednoduché. Zůstaňte rovně. Pohněte pedály. Vnímejte spáleninu tam, kde skutečně má být.
Většina lidí zábradlí nikdy nepustí. To je většinou normální. Jen vězte, že nedostáváte cvičení, za které jste zaplatili v posilovně.
