Восемь процентов американцев живут с болью в спине, которая реально мешает им двигаться и жить. Это огромное количество людей, которые страдают. Врачи-вертебрологи твердят одно и то же: не терпите боль.
Особенно когда вы совершаете «запретную триаду». Доктор Артур Дженкинс назвал её аббревиатурой BLT (Bending, Lifting, Twisting). Сгибание, подъем и скручивание. Он хирург команды «Нью-Йорк Джетс», он знает о травмах всё, и утверждает: одновременное выполнение этих трех движений — это прямой путь к катастрофе, если у вас уже беспокоит спина.
Ловушка для диска
Всё обычно начинается незаметно. Вы не слышите, как разрывается диск. Он просто… ломается.
По данным Американской ассоциации нейрохирургов, хроническая боль в спине часто означает, что вы уже имеете повреждения тех самых амортизирующих дисков между позвонками. У вас может еще не быть полноценной грыжи. Но вы просто сидите и ждете.
«У многих пациентов… вероятнее всего, уже есть повреждения дисков. Они определенно рискуют получить [грыжу]…»
Вот как это работает. Наружное кольцо диска, аннулюс, ослабевает. Затем на него давит давление. Мягкое содержимое выдавливается наружу. Бум. Грыжа. Эта «гельобразная» масса давит на нервы в спинном канале, и внезапно подъем по лестнице превращается в переговоры с вселенной.
Дженкинс объясняет: сгибание добавляет давление. Подъем — тоже. Скручивание — тоже. А все три вместе? Это худший возможный рецепт.
Представьте себе уборку мокрого снега. Тяжелая, плотная субстанция. Вы сгибаетесь, чтобы накопать. Поднимаете. Скручиваетесь, чтобы бросить снежок в сугроб. Ваша спина вопит, пока вы пытаетесь расчистить driveway. Или возьмем установку детского кресла в низкий внедорожник. Вы вынуждены наклонить шею, согнуться, приподнять тяжесть и крутануться, потому что соседняя машина не дает места. Это готовая авария, ждущая своего часа.
Двигайся как профи
Так что же делать? Отказывайтесь от метода «BLT». Используйте технику Дженкинса. Она не самая красивая, но она работает.
- Поворотом лицом к нагрузке. Не тянитесь. Переступайте ногами, чтобы встать squarely (прямо) перед грузом.
- Используйте ноги. А не спину.
- Напрягите кор до начала движения. Втяните пупок к позвоночнику. Это создаст жесткий каркас.
Если вы берете что-то с пола, упритесь рукой в стол. Вытяните одну ногу назад, как пингвин. Это меняет угол наклона. Это спасает вашу спину.
Ваши мышцы живота — ваши лучшие друзья. Они противодействуют мышцам спины. Вместе они не дают позвоночнику покачиваться под нагрузкой. Дженкинс говорит, что при регулярных тренировках кора его спина болит меньше. Пропустите неделю тренировок? Спина напомнит о себе. Немедленно.
Попробуйте планку, ягодичный мостик, упражнение «мертвый жук». Если вы сомневаетесь, тренер поможет, но вы также можете просто практиковать втягивание живота во время ходьбы. Это станет привычкой.
Доктор Меридет Уорнер соглашается. Держите вес близко к центру тела. Развивайте квадрицепсы, чтобы ноги брали нагрузку на себя. И ради бога, укрепляйте бедра. Сильные бедра снимают стресс с поясницы. Зачем вам слабая задняя часть?
Это, скорее всего, не грыжа
Есть страх, что боль в спине — это всегда операция. Неправда.
Уорнер отмечает, что 90% из нас когда-нибудь столкнутся с болью в спине. Да, это раздражает, но это также нормальная часть старения. Она обычно начинается в двадцатых годах жизни.
«Редко когда это настоящее повреждение. Большинство болей обусловлено… [сложными] взаимодействиями между мозгом и другими факторами.»
Постельный режим? Забудьте. Он только ухудшает ситуацию.
Вместо этого — двигайтесь. Функциональные движения. Активная реабилитация. Йога помогает многим. Физиотерапия — отличный вариант. Цель — не ждать, пока боль пройдет сама по себе, лежа без движения. Цель — держать систему в рабочем состоянии.
Так что в следующий раз, когда будете поднимать коробку с продуктами: проверьте стойку. Лицом вперед. Ноги сильные. Кор напряжен.
Разве что вы действительно хотите проводить три недели в пояснении своему хиропрактику, почему вы не можете ходить.
