Нужна быстрая и эффективная тренировка, чтобы подтолкнуть вашу физическую форму? Этот 20-минутный гантельный комплекс от тренера Александры Мак доставит вам полноценную нагрузку, сочетающую в себе функциональную силу с кардио-ускорением. Он разработан для наращивания мышечной массы, улучшения выносливости и придания вам чувства прилива энергии.
Как это работает
Тренировка состоит из двух кругов, каждый из которых выполняется в течение 30 секунд упражнения, за которыми следует 30 секунд отдыха. Выполните каждый круг три раза, прежде чем переходить к следующему. Сделайте полную минуту отдыха между кругами (корректируйте по мере необходимости). Для дополнительного вызова добавьте три 30-секундных раунда утяжеленных прыжков «ножницы» с 30 секундами отдыха между каждым.
Круг 1: Фундаментальная сила и кардио
Этот круг сосредоточен на создании базового уровня силы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.
Присед с жимом
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь пятками, поднимаясь, и выжмите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение.
Скатерщик
Прыгайте из стороны в сторону, мягко приземляясь на одну ногу, пока другая нога качается за вами. Чередуйте ноги и руки с каждым прыжком.
Рывок одной рукой
Встаньте, расставив ноги шире плеч, с гантелью между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Взрывным движением поднимите вес вверх в плавном движении, вытолкнув его над головой. Медленно опустите вниз. Повторите с другой стороны.
Альпинист
Начните в высокой планке и подтяните одно колено к груди, быстро чередуя ноги, удерживая корпус напряженным.
Круг 2: Интенсивность и акцент на корпус
Этот круг повышает интенсивность с помощью динамичных движений, задействующих ваш корпус и бросающих вызов вашей устойчивости.
Махи
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держа гантель обеими руками. Размахните вес назад между ног, затем резко толкните бедрами вперед, заставляя его взлететь вперед, до высоты груди.
Прикосновение к носку стоя
Наклонитесь вперед и вытяните одну ногу назад, касаясь носком пола, сохраняя равновесие. Повторите быстро, затем переключитесь на другую сторону.
Бросок и боковой шаг
Поднимите гантель над головой, затем бросьте ее вниз к полу, сгибая колени и бедра. Сделайте шаг в сторону и вернитесь в исходное положение, повторяя с другой стороны.
Растяжка
Встаньте с гантелями в руках. Присядьте и положите гантели на пол. Прыгните ногами назад в высокую планку, затем прыгните обратно в присед и встаньте со весом.
Этот комплекс — эффективный способ нарастить силу, улучшить кондицию и повысить уверенность в себе. Сочетание многосуставных упражнений, плиометрии и работы корпуса делает его сбалансированной тренировкой, которая дает результаты.
