Актриса Дженнифер Энистон, известная своим дисциплинированным подходом к фитнесу, переключила свое внимание с высокоинтенсивных кардиотренировок на силовую программу, делающую упор на функциональные движения. Она тренируется три-пять раз в неделю, используя Pvolve – метод с низкой ударной нагрузкой, который отдает приоритет стабильности кора и общей физической подготовке. Это не просто об эстетике; речь идет о создании основы для долгосрочного здоровья и повседневной производительности.
Почему сила кора важна, а не только пресс
Кор – это не только видимый пресс. Это центральное звено почти в каждом движении, обеспечивающее эффективную передачу силы между нижней и верхней частями тела. Сильный кор жизненно важен не только для спортивных результатов, но и для простых повседневных задач, таких как подъем, скручивание и поддержание равновесия. Подход Pvolve не полагается на бесконечные скручивания, а вместо этого использует целостные упражнения, которые задействуют все тело, одновременно укрепляя кор.
5 упражнений, которым клянется Дженнифер Энистон
Вот пять упражнений для кора, которые Энистон включает в свою программу, а также подробные инструкции для обеспечения правильной техники. Их можно выполнять как круговую тренировку или интегрировать в существующую силовую программу.
1. Мертвый жук
Считается основополагающим упражнением, мертвый жук воздействует на глубокие мышцы кора, улучшая стабильность для подъема и повседневных движений.
- Как выполнять: Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты вверх. Одновременно вытяните одну руку и противоположную ногу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните три подхода по 12 повторений на каждую сторону.
- Вариации: Добавьте эластичные ленты или легкие гантели (до 4,5 кг) для увеличения нагрузки.
2. Фермерская ходьба
Это упражнение имитирует подъем и перенос тяжестей в реальной жизни, тренируя стабильность кора и задействуя все тело.
- Как выполнять: Встаньте прямо, держа гантели (до 7 кг) в каждой руке. Пройдитесь вперед и назад, поддерживая напряжение в коре. Начните с 30 секунд, увеличивая продолжительность или вес по мере прогресса.
- Почему это важно: Фермерская ходьба – функциональное движение, которое напрямую переносится в повседневную жизнь.
3. Румынская тяга на одной ноге
Это упражнение бросает вызов стабильности кора, одновременно тренируя анти-ротацию, предотвращая нежелательные скручивания под нагрузкой.
- Как выполнять: Встаньте с гантелей (до 7 кг) в одной руке. Наклонитесь вперед от талии, опуская грудь к полу, одновременно поднимая противоположную ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- Модификации: Используйте стул для равновесия или держите обе ноги на земле в шахматном порядке.
4. Дровосек
Это вращательное упражнение укрепляет кор во всех плоскостях, а не только в поверхностных слоях.
- Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель (до 5 кг) над одним плечом. Поверните корпус и «рубите» вес вниз к противоположной лодыжке. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений на каждую сторону.
- Почему это важно: Дровосек тренирует вращательную силу, которая важна для спортивных результатов и профилактики травм.
5. Планка
Классическое упражнение, которое развивает фундаментальную силу и связь между разумом и телом.
- Как выполнять: Начните в позиции для отжимания, предплечья на земле. Поддерживайте прямую линию от головы до пяток в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
- Почему это важно: Планка подчеркивает неподвижность и ментальную стойкость, что важно для устойчивости в упражнениях и в жизни.
Вывод
Подход Дженнифер Энистон к фитнесу подчеркивает важность функциональной силы и долголетия. Приоритизируя стабильность кора и целостные движения, она демонстрирует, что эффективные тренировки не всегда требуют высокой интенсивности, а скорее разумного дизайна. Независимо от того, следуете ли вы ее точной программе или просто включаете эти упражнения в свои собственные тренировки, укрепление кора является основой как для физической работоспособности, так и для повседневного благополучия.
