Precisa de um treino rápido e eficaz para iniciar seu condicionamento físico? Este circuito de halteres de 20 minutos da treinadora Alexandra Mack oferece um desafio de corpo inteiro que combina força funcional com reforço cardiovascular. Ele foi projetado para construir músculos, melhorar a resistência e deixar você com energia.
Como funciona
O treino consiste em duas séries, cada uma realizada com 30 segundos de exercício seguido de 30 segundos de descanso. Complete cada conjunto três vezes antes de prosseguir. Descanse um minuto inteiro entre as séries (ajuste conforme necessário). Para um desafio extra, adicione três rodadas de polichinelos de 30 segundos com 30 segundos de descanso entre cada uma.
Conjunto 1: Força básica e cardio
Este conjunto se concentra na construção de um nível básico de força e, ao mesmo tempo, eleva sua frequência cardíaca.
Agache para pressionar
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando halteres na altura dos ombros. Abaixe-se, agache-se e, em seguida, passe pelos calcanhares enquanto fica de pé, pressionando os halteres acima da cabeça. Abaixe de volta à posição inicial.
Patinador
Salte de um lado para o outro, pousando suavemente com um pé enquanto balança a outra perna atrás de você. Alterne pernas e braços a cada salto.
Arrebatamento com um braço
Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e um haltere entre os pés. Dobre os quadris e segure o haltere com uma mão. Puxe o peso de forma explosiva em um movimento suave, socando-o acima da cabeça. Abaixe com controle. Repita do outro lado.
Alpinista
Comece em uma posição de prancha alta e leve um joelho em direção ao peito, alternando as pernas rapidamente enquanto mantém o núcleo engajado.
Conjunto 2: Intensidade e Foco Central
Este conjunto aumenta a intensidade com movimentos dinâmicos que envolvem o seu núcleo e desafiam a sua estabilidade.
Balanço
Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos. Balance o peso para trás entre as pernas e, em seguida, mova os quadris para a frente para quebrá-lo, deixando-o flutuar até a altura do peito.
Toque de pé em pé
Dobre o tronco e estenda uma perna atrás de você para bater o dedo do pé no chão enquanto mantém o equilíbrio. Repita rapidamente e depois troque de lado.
Batida e Passo Lateral
Levante um haltere acima da cabeça e bata-o no chão, dobrando os joelhos e os quadris. Dê um passo para o lado e volte à posição inicial, repetindo do outro lado.
Expansão
Fique em pé com halteres nas mãos. Agache-se e coloque os halteres no chão. Salte com os pés para trás em uma prancha alta, depois volte para o agachamento e levante-se com os pesos.
Este circuito é uma maneira eficiente de aumentar a força, melhorar o condicionamento e aumentar sua confiança. A combinação de levantamentos compostos, pliometria e trabalho básico torna-o um treino completo que oferece resultados.
