Butuh latihan yang cepat dan efektif untuk meningkatkan kebugaran Anda? Sirkuit dumbbell 20 menit dari pelatih Alexandra Mack ini memberikan tantangan seluruh tubuh yang menggabungkan kekuatan fungsional dengan peningkatan kardio. Ini dirancang untuk membangun otot, meningkatkan daya tahan, dan membuat Anda merasa berenergi.
Cara Kerjanya
Latihannya terdiri dari dua set, masing-masing dilakukan dengan latihan 30 detik diikuti istirahat 30 detik. Selesaikan setiap set tiga kali sebelum melanjutkan. Istirahat satu menit penuh di antara set (sesuaikan kebutuhan). Untuk tantangan ekstra, tambahkan tiga putaran jumping jack berbobot 30 detik dengan jeda istirahat 30 detik di antara masing-masing putaran.
Set 1: Fondasi Kekuatan dan Kardio
Set ini berfokus pada membangun tingkat kekuatan dasar sekaligus meningkatkan detak jantung Anda.
Jongkok untuk Menekan
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang dumbel setinggi bahu. Turunkan tubuh menjadi jongkok, lalu dorong tumit Anda saat Anda berdiri, tekan dumbel di atas kepala. Turunkan kembali ke posisi awal.
Pemain skat
Lompat dari sisi ke sisi, mendarat dengan lembut dengan satu kaki sambil mengayunkan kaki lainnya ke belakang. Gantilah kaki dan lengan pada setiap lompatan.
Perebutan Satu Lengan
Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan dumbel di antara kedua kaki Anda. Engsel di pinggul dan ambil halter dengan satu tangan. Tarik beban ke atas secara eksplosif dengan gerakan halus, lalu pukul ke atas. Turunkan dengan kontrol. Ulangi di sisi lain.
Pendaki Gunung
Mulailah dengan posisi papan tinggi dan gerakkan satu lutut ke arah dada, bergantian kaki dengan cepat sambil menjaga inti tubuh tetap bergerak.
Set 2: Intensitas dan Fokus Inti
Set ini meningkatkan intensitas dengan gerakan dinamis yang melibatkan inti Anda dan menantang stabilitas Anda.
Ayunan
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu, pegang dumbel dengan kedua tangan. Ayunkan beban ke belakang di antara kedua kaki Anda, lalu gerakkan pinggul Anda ke depan untuk menggerakkannya ke depan, biarkan beban tersebut melayang setinggi dada.
Ketuk Jari Kaki Berdiri
Engsel pada batang tubuh dan rentangkan satu kaki ke belakang untuk mengetukkan jari kaki ke lantai sambil menjaga keseimbangan. Ulangi dengan cepat, lalu ganti sisi.
Bantingan dan Langkah Lateral
Angkat dumbel ke atas, lalu banting ke bawah ke lantai, tekuk lutut dan pinggul. Ambil satu langkah ke samping dan kembali ke posisi awal, ulangi di sisi lainnya.
Terhampar
Berdiri dengan dumbel di tangan. Jongkok dan letakkan dumbel di lantai. Lompat kaki Anda kembali ke papan tinggi, lalu lompat kembali ke posisi jongkok dan berdiri dengan beban.
Sirkuit ini adalah cara yang efisien waktu untuk membangun kekuatan, meningkatkan pengondisian, dan meningkatkan kepercayaan diri Anda. Kombinasi latihan gabungan, plyometrics, dan latihan inti menjadikannya latihan menyeluruh yang memberikan hasil.
