Obsesi saat ini terhadap diet tinggi protein untuk menambah massa otot telah menjadi terlalu kaku, seringkali menimbulkan stres yang tidak perlu bagi mereka yang mencoba mengoptimalkan kebugaran mereka. Meskipun protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, gagasan bahwa melewatkan satu protein shake akan menggagalkan kemajuan adalah mitos belaka. Para ahli menekankan bahwa pelatihan yang konsisten dan nutrisi seimbang adalah pendorong sebenarnya dari peningkatan kekuatan, bukan perilaku diet ekstrem.
Asal Usul Keyakinan “Lebih Banyak Protein, Lebih Banyak Otot”.
Hubungan antara asupan protein dan pertumbuhan otot berasal dari ilmu olahraga dan penelitian klinis. Studi awal tentang hipertrofi menunjukkan bahwa sintesis protein otot (proses pembentukan otot) meningkat ketika latihan ketahanan dikombinasikan dengan protein yang cukup, terutama asam amino esensial seperti leusin. Hal ini karena mengangkat beban menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot, dan protein menyediakan bahan pembangun untuk memperbaiki dan memperkuatnya.
Namun, pemahaman ilmiah ini terlalu disederhanakan menjadi slogan sederhana: “Makan lebih banyak protein jika Anda ingin otot.” Kegilaan media sosial semakin memperkuat pesan ini, menunjukkan bahwa kegagalan mencapai target protein harian yang tinggi membuat olahraga menjadi sia-sia. Namun hal ini mengabaikan nuansa krusial. Penelitian menunjukkan ada ambang batas untuk merangsang sintesis protein otot; melampauinya tidak secara otomatis menghasilkan keuntungan yang lebih besar.
Batasan Asupan Protein
Sebuah penelitian menemukan bahwa sekitar 30 gram protein cukup untuk memaksimalkan perbaikan otot setelah berolahraga. Mengonsumsi lebih banyak tidak semakin meningkatkan pertumbuhan otot; sebaliknya, kelebihannya digunakan untuk energi atau berkontribusi terhadap asupan kalori secara keseluruhan.
Adaptasi kekuatan dan otot terutama didorong oleh latihan kekuatan yang konsisten dan progresif. Hal ini melibatkan menantang semua kelompok otot utama, menciptakan ketegangan mekanis, dan mendorong otot melampaui batas kemampuannya. Nutrisi memainkan peran pendukung dengan menyediakan kalori yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan.
Protein bukanlah satu-satunya pemain kunci. Karbohidrat sama pentingnya, mendorong latihan, mendukung intensitas latihan, dan mengisi kembali glikogen otot (energi yang tersimpan). Asupan karbohidrat yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kelelahan, kerusakan otot, dan berkurangnya efektivitas latihan.
Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Anda Butuhkan?
Untuk pertumbuhan otot, kebanyakan wanita harus mengonsumsi 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari (sekitar 0,55 gram per pon). Bagikan asupan ini sepanjang hari dengan kira-kira 20 hingga 35 gram setiap kali makan. Seorang wanita dengan berat 150 pon harus mengonsumsi sekitar 110 hingga 150 gram protein setiap hari.
Ingat: Kebutuhan protein setiap individu berbeda-beda berdasarkan intensitas latihan, tingkat aktivitas, usia, dan perubahan hormonal. Berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar dapat memberikan rekomendasi yang dipersonalisasi.
Apa yang Terjadi Jika Anda Melewatkan Target Protein?
Target protein yang terlewat sesekali tidak akan membatalkan kerja keras. Namun, kekurangan protein yang terus-menerus dapat memperlambat pemulihan, membatasi perbaikan otot, dan menghambat kemajuan.
Secara khusus, asupan protein yang tidak mencukupi dapat menyebabkan:
- Pemulihan lebih lambat: Gangguan perbaikan robekan mikro otot.
- Pertumbuhan otot terhenti: Mengurangi sintesis protein otot.
- Meningkatkan kelelahan: Protein sangat penting untuk energi dan keseimbangan hormonal.
- Potensi penurunan massa otot: Tubuh dapat merusak jaringan otot jika asupan protein sangat rendah.
Kebiasaan Sederhana untuk Pertumbuhan Otot
Terobsesi dengan jumlah gram yang tepat tidak diperlukan. Fokuslah pada kebiasaan berkelanjutan:
- Mulailah dengan sarapan kaya protein: Telur, yogurt Yunani, keju cottage, atau salmon asap adalah pilihan yang baik.
- Pusatkan makanan pada protein: Usahakan mengonsumsi protein seukuran telapak tangan dan setengah piring Anda berisi buah-buahan dan sayuran.
- Prioritaskan makanan utuh: Ayam, daging sapi, tahu, kacang-kacangan, dan ikan harus menjadi asupan protein terbesar Anda.
- Kombinasi protein dengan karbohidrat kompleks: Ubi jalar, oatmeal, quinoa, dan beras merah memberikan energi berkelanjutan.
Pada akhirnya, pembentukan otot bergantung pada latihan yang konsisten yang dipadukan dengan nutrisi seimbang. Makanan mendukung proses tersebut, namun stimulus yang diberikan oleh olahraga Anda mendorong perubahan nyata.
Prinsip utamanya: fokus pada konsistensi daripada kesempurnaan. Prioritaskan pelatihan dan nutrisi seimbang, dan hindari stres yang tidak perlu karena mencapai target protein yang tepat setiap hari.
