El mundo del fitness a menudo debate si primero hacer volumen (ganar músculo) o reducir (perder grasa). Ambas estrategias son fundamentales para la recomposición corporal y la elección no siempre es clara. Si bien es popular en el culturismo para garantizar una definición muscular visible, el enfoque puede ser valioso para cualquiera que busque mejorar su físico. Los expertos coinciden en que el mejor camino depende de los objetivos y preferencias individuales.
Conceptos básicos: aumentar el volumen frente a cortar
El aumento de volumen y el corte representan las dos fases principales del entrenamiento físico estructurado, siendo la tercera fase el mantenimiento donde el peso es estable. El aumento de volumen se centra en maximizar el crecimiento muscular, y a menudo incluye algo de aumento de grasa, mientras que el corte prioriza la pérdida de grasa y al mismo tiempo preserva la mayor cantidad de músculo posible.
Para aumentar el volumen de manera efectiva, debes consumir más calorías de las que quema tu cuerpo, creando un excedente calórico. Esto impulsa los entrenamientos intensos y permite que los músculos se reconstruyan más grandes y más fuertes. Por el contrario, cortar requiere un déficit calórico, reduciendo la ingesta para eliminar grasa mientras se mantiene la masa muscular. Esto suele combinarse con entrenamiento de fuerza y cardio moderado.
Aquí hay una comparación rápida:
Abultamiento:
* Objetivo: Ganar músculo
* Calorías: Excedente
* Entrenamiento: Levantamiento de objetos pesados
* Riesgos: Aumento excesivo de grasa
Corte:
* Objetivo: Pérdida de grasa
* Calorías: Déficit
* Entrenamiento: Fuerza + Cardio
* Riesgos: Pérdida de masa muscular
¿Cómo decidir: a granel primero o cortar primero?
El enfoque correcto depende de sus objetivos. Si la prioridad es la fuerza, lo ideal es aumentar el volumen, ya que proporciona la energía para un entrenamiento intenso. Sin embargo, si el objetivo inmediato es reducir la grasa corporal, recortarla es más eficaz.
“En realidad, no existe una dirección clara que deban tomar las mujeres”, explica Brian St. Pierre, experto en nutrición para el rendimiento. “La evidencia más reciente sugiere que en realidad es una preferencia personal. Tener suficiente músculo es importante para muchas cosas e incluso puede facilitar la pérdida de grasa”.
Trabajar con un dietista registrado es crucial para crear un plan seguro y eficaz adaptado a su cuerpo.
Comenzar a ganar volumen: impulsar el crecimiento muscular
Un volumen exitoso requiere un enfoque estratégico. Primero, calcule sus calorías de mantenimiento (la cantidad necesaria para mantener su peso actual) utilizando una calculadora en línea. Agregue entre un 5% y un 10% a este número dependiendo de su experiencia: los principiantes pueden ganar músculo rápidamente con un excedente del 10%, mientras que los levantadores avanzados pueden necesitar sólo el 5%.
Priorice alimentos ricos en nutrientes como proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Trate de consumir de 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (alrededor de 109 a 136 gramos para una mujer de 150 libras).
El entrenamiento de fuerza es fundamental. Entrene los principales grupos de músculos de 3 a 4 veces por semana, utilizando levantamientos compuestos pesados como sentadillas, peso muerto y press de banca. Controle su peso semanalmente, con el objetivo de ganar entre un 0,25% y un 0,5% de su peso corporal.
La coherencia y la paciencia son clave. El aumento de volumen puede durar meses, así que evite apresurar el proceso.
Comenzar un corte: Recortar la grasa conservando el músculo
El corte exige precisión. Determine sus calorías de mantenimiento y reste entre 350 y 400 calorías diarias. Apunte a un déficit moderado para perder entre el 0,5 y el 1% del peso corporal por semana.
Concéntrese en alimentos ricos en fibra y proteínas para mantenerse lleno sin exceso de calorías. Continúe el entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana con pesas moderadas e incorpore de 2 a 4 sesiones de cardio por semana, combinando intervalos de estado estable y de alta intensidad.
Recuerde: el entrenamiento de fuerza quema calorías incluso después del entrenamiento debido a la reparación muscular. Realice un seguimiento de su progreso, priorice el sueño y mantenga la constancia.
¿Puedes hacer ambas cosas a la vez?
La recomposición corporal (ganar músculo mientras se pierde grasa) es posible, especialmente para los principiantes. Requiere un menor déficit de calorías, una alta ingesta de proteínas y un entrenamiento de resistencia constante. El progreso es más lento pero puede ser más equilibrado.
La pérdida de músculo durante un corte se puede prevenir con al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día y entrenamiento de fuerza regular.
Alimentos para comer (y limitar)
Durante el aumento de volumen: Priorice las proteínas magras, los cereales integrales, las grasas saludables, las frutas y las verduras. Limite los alimentos procesados y los refrigerios azucarados.
Durante el corte: Concéntrese en proteínas magras, vegetales ricos en fibra y porciones más pequeñas de carbohidratos complejos. Evite las bebidas altas en calorías, los alimentos fritos y los carbohidratos refinados.
En última instancia, el camino más eficaz depende de tu cuerpo y de tus objetivos. Un enfoque reflexivo e informado con orientación profesional producirá los mejores resultados.
