Este es un plan de alimentación de 7 días diseñado para ayudar a las personas a aumentar su ingesta de proteínas para ganar masa muscular, saciedad o salud general. El plan incluye ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena, con desgloses macroeconómicos aproximados y posibles puntos de Weight Watchers (si corresponde).
¿Por qué priorizar las proteínas?
Las dietas ricas en proteínas pueden ser efectivas por varias razones : apoyan la recuperación y el crecimiento muscular, promueven la sensación de saciedad (reduciendo el comer en exceso) y pueden ayudar a controlar el peso. Muchas personas luchan por alcanzar sus objetivos diarios de proteínas, por lo que planes estructurados como este pueden resultar útiles. Sin embargo, es fundamental adaptar la ingesta a las necesidades individuales y a las condiciones de salud. Las personas con problemas renales o hepáticos deben consultar a un profesional de la salud antes de aumentar significativamente el consumo de proteínas.
Cómo utilizar este plan
Este plan pretende ser una guía flexible. Siéntase libre de ajustar el tamaño de las porciones, intercambiar recetas según sus preferencias o agregar refrigerios, bebidas o postres adicionales. Los objetivos de calorías son aproximados (alrededor de 1500-1800 por día) y variarán según la edad, el peso, el nivel de actividad y los objetivos individuales. Para asesoramiento personalizado, consulte a un dietista registrado.
El plan de 7 días
El plan está estructurado con desayunos y almuerzos diseñados para porciones individuales (de lunes a viernes), mientras que las cenas (y todas las comidas de sábado y domingo) están diseñadas para una familia de cuatro. Se incorporan las sobras para agilizar la preparación. Se proporciona una lista de compras completa para simplificar las compras.
Lunes (9 de febrero)
- Desayuno: Batido de fresa y plátano (Proteína: ~30 g)
- Almuerzo: Gyro de pollo con pan plano integral y tzatziki (proteína: ~40 g)
- Cena: Pizza con masa de calabaza y espagueti (x2) y ensalada de remolacha asada y cítricos (proteína: ~43,5 g)
- Total: ~133,5 g de proteína, 1437 calorías
Martes (10 de febrero)
- Desayuno: Wrap de desayuno con tortilla y tortilla (proteína: ~30 g)
- Almuerzo: Gyro de pollo con pan plano integral y tzatziki (proteína: ~40 g)
- Cena: Tacos de salmón de inspiración coreana con ensalada de repollo picante y arroz (proteína: ~50,5 g)
- Total: ~120,5 g de proteína, 1435 calorías
miércoles (11 de febrero)
- Desayuno: Batido de fresa y plátano (Proteína: ~30 g)
- Almuerzo: Gyro de pollo con pan plano integral y tzatziki (proteína: ~40 g)
- Cena: Espaguetis instantáneos con salsa de carne y ensalada de rúcula (proteína: ~64,5 g)
- Total: ~134,5 g de proteína, 1539 calorías
jueves (12 de febrero)
- Desayuno: Wrap de desayuno con tortilla y tortilla (proteína: ~30 g)
- Almuerzo: Gyro de pollo con pan plano integral y tzatziki (proteína: ~40 g)
- Cena: Chuletas de cerdo Air Fryer y ensalada de coles de Bruselas afeitadas (Proteína: ~56,5 g)
- Total: ~126,5 g de proteína, 1390 calorías
Viernes (13 de febrero)
- Desayuno: Batido de fresa y plátano (Proteína: ~30 g)
- Almuerzo: Chuletas de cerdo sobrantes de Air Fryer y ensalada de coles de Bruselas afeitadas (Proteína: ~46 g)
- Cena: Comer fuera (Proteína: ~76 g)
- Total: ~76 g de proteína, 947 calorías
Sábado (14 de febrero)
- Desayuno: Panqueques con chispas de chocolate y plátano en forma de corazón (Proteína: ~20 g)
- Almuerzo: Quesadilla de pollo con crema agria ligera (Proteína: ~40 g)
- Cena: Filet Mignon con camarones al ajillo y coles de Bruselas con parmesano (Proteína: ~60 g)
- Total: ~120 g de proteína, 1305 calorías
Domingo (15 de febrero)
- Desayuno: Quiche de salchicha y espinacas sin corteza y naranja (Proteína: ~30 g)
- Almuerzo: Ahi Tuna Poke Stacks con Edamame (Proteína: ~52,5 g)
- Cena: Pollo con maní en olla de cocción lenta sobre fideos de arroz y brócoli (proteína: ~40 g)
- Total: ~122,5 g de proteína, 1578 calorías
Pensamientos finales
Este plan de alimentación rico en proteínas de 7 días proporciona un enfoque estructurado para aumentar la ingesta de proteínas. Recuerde ajustar el tamaño de las porciones, escuchar las necesidades de su cuerpo y consultar a un profesional de la salud si tiene problemas de salud subyacentes. La constancia y la planificación adecuada son claves para lograr tus objetivos de proteínas.
