Potrzebujesz szybkiego i skutecznego treningu, aby poprawić swoją kondycję? Ten 20-minutowy program ćwiczeń z hantlami autorstwa trenerki Alexandry Mack zapewni Ci kompletny trening, który łączy w sobie siłę funkcjonalną ze wzmocnieniem cardio. Został zaprojektowany, aby budować mięśnie, poprawiać wytrzymałość i dodawać energii.
Jak to działa
Trening składa się z dwóch obwodów, każdy wykonywany przez 30 sekund ćwiczeń, po których następuje 30 sekund odpoczynku. Wykonaj każdy obwód trzy razy, zanim przejdziesz do następnego. Poświęć pełną minutę odpoczynku pomiędzy kręgami (dostosuj w razie potrzeby). Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, dodaj trzy 30-sekundowe rundy skoków nożycowych z obciążeniem z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Obwód 1: Podstawowa siła i cardio
Obwód ten koncentruje się na budowaniu podstawowego poziomu siły przy jednoczesnym zwiększaniu tętna.
Przysiad i wyciskanie
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle na wysokości ramion. Opuść się do przysiadu, a następnie unieś się na piętach i wyciśnij hantle nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Łyżwiarz
Skacz z boku na bok, lądując miękko na jednej nodze, podczas gdy druga noga kołysze się za tobą. Przy każdym skoku zmieniaj nogi i ramiona.
Rwanie jedną ręką
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, z hantlem między nogami. Pochyl się do przodu i chwyć hantle jedną ręką. Wybuchowo podnieś ciężar płynnym ruchem, wypychając go nad głowę. Powoli niżej. Powtórz po drugiej stronie.
Wspinacz
Zacznij od wysokiej deski i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, szybko zmieniając nogi, utrzymując napięty tułów.
Koło 2: Intensywność i skupienie na rdzeniu
Obwód ten zwiększa intensywność dzięki dynamicznym ruchom, które angażują Twój korpus i rzucają wyzwanie Twojej stabilności.
Huśtawki
Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, trzymając hantle w obu rękach. Przesuń ciężar z powrotem między nogi, a następnie nagle wypchnij biodra do przodu, powodując ich lot do przodu na wysokość klatki piersiowej.
Dotykanie palca u nogi podczas stania
Pochyl się do przodu i wyciągnij jedną nogę do tyłu, dotykając palcami podłogi, utrzymując równowagę. Powtórz szybko, a następnie przejdź na drugą stronę.
Rzut i krok w bok
Unieś hantle nad głowę, a następnie opuść je na podłogę, uginając kolana i biodra. Przejdź na bok i wróć do pozycji wyjściowej, powtarzając po drugiej stronie.
Rozciąganie
Stań z hantlami w dłoniach. Przykucnij i połóż hantle na podłodze. Wskocz stopami z powrotem na wysoką deskę, a następnie wskocz z powrotem do przysiadu i stój z ciężarem.
Ten program ćwiczeń jest skutecznym sposobem na budowanie siły, poprawę kondycji i zwiększenie pewności siebie. Połączenie ćwiczeń wielostawowych, plyometrii i pracy tułowia sprawia, że jest to zrównoważony trening, który przynosi rezultaty.
