Ten 7-dniowy plan posiłków ma na celu pomóc ludziom zwiększyć spożycie białka w celu wzrostu mięśni, uczucia sytości i ogólnego stanu zdrowia. Plan zawiera pomysły na śniadanie, lunch i kolację z szacunkowymi wyliczeniami makroskładników i potencjalnymi punktami Weight Watchers (jeśli dotyczy).
Dlaczego warto priorytetowo traktować białko?
Diety wysokobiałkowe mogą być skuteczne z kilku powodów : wspomagają regenerację i wzrost mięśni, promują uczucie sytości (ograniczając przejadanie się) i mogą pomóc w kontrolowaniu wagi. Wiele osób ma trudności z osiągnięciem swoich dziennych celów dotyczących białka, dlatego pomocne mogą być ustrukturyzowane plany takie jak ten. Istotne jest jednak dostosowanie spożycia do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Osoby cierpiące na choroby nerek lub wątroby powinny skonsultować się z lekarzem przed znaczącym zwiększeniem spożycia białka.
Jak korzystać z tego planu
Plan ten ma charakter elastycznego przewodnika. Możesz swobodnie dostosowywać wielkość porcji, zastępować przepisy według własnych preferencji lub dodawać dodatkowe przekąski, napoje lub desery. Cele kaloryczne są przybliżone (około 1500-1800 dziennie) i będą się różnić w zależności od wieku, wagi, poziomu aktywności i indywidualnych celów. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia.
Plan na 7 dni
Plan jest tak skonstruowany, że śniadania i obiady serwowane są w jednej porcji (od poniedziałku do piątku), natomiast kolacje (i wszystkie posiłki w sobotę/niedzielę) służą czteroosobowej rodzinie. Resztki są uwzględniane w celu optymalizacji gotowania. Dla ułatwienia zakupów dostępna jest szczegółowa lista zakupów.
Poniedziałek (9 lutego)
- Śniadanie: Koktajl truskawkowo-bananowy (białko: ~30 g)
- Obiad: Gyros z kurczaka z pełnoziarnistym pieczywem i tzatziki (białko: ~40g)
- Obiad: Pizza Spaghetti Squash (x2) i Sałatka Cytrusowa Z Pieczonych Buraków (Białko: ~43,5 g)
- Razem: ~133,5 g białka, 1437 kalorii
Wtorek (10 lutego)
- Śniadanie: Omlet śniadaniowy z tortillą (Białko: ~30 g)
- Obiad: Gyros z kurczaka z pełnoziarnistym pieczywem i tzatziki (białko: ~40g)
- Obiad: Koreańskie tacos z łososiem z pikantną sałatką i ryżem (Białko: ~50,5 g)
- Razem: ~120,5 g białka, 1435 kalorii
Środa (11 lutego)
- Śniadanie: Koktajl truskawkowo-bananowy (białko: ~30 g)
- Obiad: Gyros z kurczaka z pełnoziarnistym pieczywem i tzatziki (białko: ~40g)
- Obiad: Spaghetti w powolnym naczyniu z sosem mięsnym i sałatką z rukoli (Białko: ~64,5 g)
- Razem: ~134,5 g białka, 1539 kalorii
Czwartek (12 lutego)
- Śniadanie: Omlet śniadaniowy z tortillą (Białko: ~30 g)
- Obiad: Gyros z kurczaka z pełnoziarnistym pieczywem i tzatziki (białko: ~40g)
- Obiad: Kotlety wieprzowe w frytkownicy i sałatka z rozdrobnionych brukselek (białko: ~56,5 g)
- Razem: ~126,5 g białka, 1390 kalorii
Piątek (13 lutego)
- Śniadanie: Koktajl truskawkowo-bananowy (białko: ~30 g)
- Obiad: Kotlety wieprzowe z resztek frytkownicy i sałatka z rozdrobnionych brukselek (białko: ~46g)
- Obiad: Kolacja na mieście (Białko: ~76 g)
- Razem: ~76 g białka, 947 kalorii
Sobota (14 lutego)
- Śniadanie: Naleśniki w kształcie serca z bananami i kawałkami czekolady (Białko: ~20 g)
- Obiad: Quesadilla z kurczakiem i lekką kwaśną śmietaną (Białko: ~40 g)
- Obiad: Filet Mignon z krewetkami i brokułami z parmezanem (Białko: ~60 g)
- Razem: ~120 g białka, 1305 kalorii
Niedziela (15 lutego)
- Śniadanie: Zapiekanka z kiełbasą i szpinakiem bez skórki z pomarańczą (Białko: ~30 g)
- Obiad: Stosy tuńczyka Ahi z edamame (Białko: ~52,5 g)
- Kolacja: Kurczak z sosem orzechowym w wolnowarowym sosie orzechowym z makaronem ryżowym i brokułami (Białko: ~40 g)
- Razem: ~122,5 g białka, 1578 kalorii
Końcowe przemyślenia
Ten 7-dniowy plan posiłków wysokobiałkowych zapewnia ustrukturyzowane podejście do zwiększania spożycia białka. Pamiętaj o dostosowaniu wielkości porcji, słuchaniu potrzeb swojego organizmu i konsultowaniu się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek schorzeń. Konsekwencja i właściwe planowanie są kluczem do osiągnięcia celów w zakresie spożycia białka.
