Heb je een snelle, effectieve training nodig om je conditie een boost te geven? Dit 20 minuten durende dumbbellcircuit van trainer Alexandra Mack levert een uitdaging voor het hele lichaam die functionele kracht combineert met een cardio-boost. Het is ontworpen om spieren op te bouwen, het uithoudingsvermogen te verbeteren en u een energiek gevoel te geven.
Hoe het werkt
De training bestaat uit twee sets, elk uitgevoerd met 30 seconden oefening gevolgd door 30 seconden rust. Voltooi elke set drie keer voordat je verder gaat. Neem een volledige minuut rust tussen de sets (pas indien nodig aan). Voeg voor een extra uitdaging drie ronden van 30 seconden met verzwaarde springjacks toe, met telkens 30 seconden rust ertussen.
Set 1: Basiskracht en cardio
Deze set richt zich op het opbouwen van een basisniveau van kracht en tegelijkertijd het verhogen van uw hartslag.
Hurken om te drukken
Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de dumbbells op schouderhoogte. Laat je zakken in een hurkzit en rijd dan door je hielen terwijl je staat, terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt. Zak terug naar de startpositie.
Schaatser
Spring heen en weer, land zachtjes op één voet terwijl je het andere been achter je zwaait. Wissel bij elke sprong benen en armen af.
Eenarmige ruk
Ga staan met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en een halter tussen je voeten. Scharnier op de heupen en pak de dumbbell met één hand vast. Trek het gewicht explosief omhoog in een vloeiende beweging en sla het boven je hoofd. Lager met controle. Herhaal aan de andere kant.
Bergbeklimmer
Begin in een hoge plankpositie en beweeg één knie naar je borst, waarbij je de benen snel afwisselt terwijl je je kern vasthoudt.
Set 2: Intensiteit en kernfocus
Deze set verhoogt de intensiteit met dynamische bewegingen die je kern aanspreken en je stabiliteit uitdagen.
Zwaai
Ga staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een halter met beide handen vast. Zwaai het gewicht terug tussen je benen en duw dan je heupen naar voren om het naar voren te laten springen, zodat het tot borsthoogte zweeft.
Staande teenkraan
Scharnier aan de romp en strek één been achter je uit om met je teen op de grond te tikken terwijl je het evenwicht behoudt. Herhaal dit snel en wissel dan van kant.
Slam en laterale stap
Til een halter boven je hoofd en sla hem vervolgens naar de grond, waarbij je je knieën en heupen buigt. Doe een stap opzij en keer terug naar de startpositie, herhaal aan de andere kant.
Uitbreiding
Ga staan met halters in de hand. Hurk neer en plaats de dumbbells op de grond. Spring met je voeten terug in een hoge plank, spring dan terug in een hurkzit en sta op met de gewichten.
Dit circuit is een tijdbesparende manier om kracht op te bouwen, de conditie te verbeteren en uw zelfvertrouwen te vergroten. De combinatie van samengestelde liften, plyometrie en kernwerk maakt het een goed afgeronde training die resultaten oplevert.
