Hai bisogno di un allenamento rapido ed efficace per dare il via alla tua forma fisica? Questo circuito con manubri da 20 minuti dell’istruttrice Alexandra Mack offre una sfida per tutto il corpo che combina la forza funzionale con un potenziamento cardio. È progettato per costruire muscoli, migliorare la resistenza e farti sentire pieno di energia.
Come funziona
L’allenamento è composto da due serie, ciascuna eseguita con 30 secondi di esercizio seguiti da 30 secondi di riposo. Completa ogni serie tre volte prima di proseguire. Prenditi un minuto intero di riposo tra le serie (aggiustalo secondo necessità). Per una sfida extra, aggiungi tre round da 30 secondi di jumping jack ponderati con 30 secondi di riposo tra ciascuno.
Set 1: Forza di fondo e cardio
Questo set si concentra sullo sviluppo di un livello base di forza e allo stesso tempo sull’aumento della frequenza cardiaca.
Squat per premere
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri all’altezza delle spalle. Abbassati in uno squat, quindi spingi i talloni mentre ti alzi, premendo i manubri sopra la testa. Parte bassa della schiena nella posizione di partenza.
Pattinatore
Salta da un lato all’altro, atterrando dolcemente su un piede mentre fai oscillare l’altra gamba dietro di te. Alterna gambe e braccia ad ogni salto.
Strappo a braccio singolo
Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e un manubrio tra i piedi. Fai perno sui fianchi e afferra il manubrio con una mano. Solleva il peso in modo esplosivo con un movimento fluido, colpendolo sopra la testa. Abbassare con controllo. Ripeti dall’altra parte.
Alpinista
Inizia in una posizione di plancia alta e guida un ginocchio verso il petto, alternando rapidamente le gambe mantenendo il core impegnato.
Set 2: Intensità e Focus Core
Questo set aumenta l’intensità con movimenti dinamici che coinvolgono il tuo core e mettono alla prova la tua stabilità.
Altalena
Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un manubrio con entrambe le mani. Fai oscillare il peso tra le gambe, quindi spingi i fianchi in avanti per farlo scattare in avanti, lasciandolo fluttuare fino all’altezza del petto.
Tocco in piedi
Fai perno sul busto ed estendi una gamba dietro di te per toccare la punta del piede sul pavimento mantenendo l’equilibrio. Ripeti velocemente, poi cambia lato.
Slam e passo laterale
Solleva un manubrio sopra la testa, quindi sbattilo verso il pavimento, piegando le ginocchia e i fianchi. Fai un passo laterale e torna alla posizione di partenza, ripetendo dall’altro lato.
Espansione
Stai in piedi con i manubri in mano. Accovacciarsi e posizionare i manubri sul pavimento. Salta di nuovo con i piedi su una tavola alta, poi salta di nuovo in uno squat e alzati con i pesi.
Questo circuito è un modo efficiente in termini di tempo per aumentare la forza, migliorare il condizionamento e aumentare la tua sicurezza. La combinazione di sollevamenti composti, pliometria e lavoro di base lo rende un allenamento a tutto tondo che offre risultati.
