Besoin d’un entraînement rapide et efficace pour relancer votre forme physique ? Ce circuit d’haltères de 20 minutes de l’entraîneur Alexandra Mack propose un défi complet du corps qui combine force fonctionnelle et boost cardio. Il est conçu pour développer vos muscles, améliorer votre endurance et vous donner de l’énergie.
Comment ça marche
L’entraînement se compose de deux séries, chacune composée de 30 secondes d’exercice suivies de 30 secondes de repos. Terminez chaque série trois fois avant de continuer. Prenez une minute complète de repos entre les séries (ajustez si nécessaire). Pour un défi supplémentaire, ajoutez trois tours de 30 secondes de sauts avec écarts lestés avec 30 secondes de repos entre chacun.
Ensemble 1 : Force de base et cardio
Cet ensemble se concentre sur la construction d’un niveau de force de base tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
S’accroupir pour appuyer
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les haltères à hauteur d’épaule. Abaissez-vous en position accroupie, puis passez vos talons en position debout, en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête. Abaissez le dos à la position de départ.
Patineur
Sautez d’un côté à l’autre en atterrissant doucement sur un pied tout en balançant l’autre jambe derrière vous. Alternez les jambes et les bras à chaque saut.
Arraché à un seul bras
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et un haltère entre vos pieds. Charnière au niveau des hanches et saisissez l’haltère d’une main. Tirez le poids de manière explosive vers le haut dans un mouvement fluide, en le frappant au-dessus de votre tête. Abaisser avec contrôle. Répétez de l’autre côté.
Alpiniste
Commencez en position de planche haute et poussez un genou vers votre poitrine, en alternant rapidement les jambes tout en gardant votre tronc engagé.
Set 2 : Intensité et concentration principale
Cet ensemble augmente l’intensité avec des mouvements dynamiques qui engagent votre cœur et mettent votre stabilité au défi.
Balançoire
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains. Faites basculer le poids entre vos jambes, puis avancez vos hanches pour le faire avancer, le laissant flotter jusqu’à la hauteur de la poitrine.
Robinet d’orteil debout
Charnière au niveau du torse et étendez une jambe derrière vous pour taper votre orteil sur le sol tout en gardant l’équilibre. Répétez rapidement, puis changez de côté.
Slam et marche latérale
Soulevez un haltère au-dessus de votre tête, puis frappez-le vers le sol, en pliant les genoux et les hanches. Faites un pas sur le côté et revenez à la position de départ, en répétant de l’autre côté.
Étalement
Tenez-vous debout avec des haltères à la main. Accroupissez-vous et placez les haltères sur le sol. Remettez vos pieds sur une planche haute, puis revenez en position accroupie et levez-vous avec les poids.
Ce circuit est un moyen rapide de développer votre force, d’améliorer votre condition physique et de renforcer votre confiance. La combinaison d’ascenseurs composés, de pliométrie et de travail de base en fait un entraînement complet qui donne des résultats.
