Le monde du fitness se demande souvent s’il faut d’abord grossier – gagner du muscle – ou couper – perdre de la graisse. Les deux stratégies sont au cœur de la recomposition corporelle, et le choix n’est pas toujours clair. Bien que populaire en musculation pour assurer une définition musculaire visible, cette approche peut être utile à tous ceux qui cherchent à améliorer leur physique. Les experts conviennent que la meilleure voie dépend des objectifs et des préférences de chacun.
Les bases : prise de masse ou coupe
La prise de masse et la coupe représentent les deux phases principales d’un entraînement physique structuré, la troisième phase étant le entretien où le poids est stable. La prise de masse se concentre sur la maximisation de la croissance musculaire, incluant souvent un gain de graisse, tandis que la coupe donne la priorité à la perte de graisse tout en préservant autant de muscle que possible.
Pour prendre du volume efficacement, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en brûle, créant ainsi un excédent calorique. Cela alimente des entraînements intenses et permet aux muscles de se reconstruire plus gros et plus forts. A l’inverse, couper nécessite un déficit calorique, réduisant les apports pour évacuer les graisses tout en maintenant la masse musculaire. Ceci est souvent associé à un entraînement en force et à un cardio modéré.
Voici une comparaison rapide :
Grosse groupé :
* Objectif : Gain musculaire
* Calories : Excédent
* Formation : Levage de charges lourdes
* Risques : Gain de graisse excessif
Coupe :
* Objectif : Perte de graisse
* Calories : Déficit
* Entraînement : Force + Cardio
* Risques : Perte musculaire
Comment décider : le gros d’abord ou la coupe d’abord ?
La bonne approche dépend de vos objectifs. Si la force est la priorité, le gonflement est idéal, fournissant l’énergie nécessaire à un entraînement intense. Cependant, si la réduction de la graisse corporelle est l’objectif immédiat, la coupe est plus efficace.
« Il n’y a pas vraiment de direction claire que les femmes devraient prendre », explique Brian St. Pierre, expert en nutrition de performance. “Des preuves plus récentes suggèrent qu’il s’agit d’une préférence vraiment personnelle. Avoir suffisamment de muscle est important pour toute une série de choses et peut même faciliter la perte de graisse.”
Travailler avec une diététiste professionnelle est crucial pour créer un plan sûr et efficace adapté à votre corps.
Démarrer un Bulk : alimenter la croissance musculaire
Un groupage réussi nécessite une approche stratégique. Tout d’abord, calculez vos calories d’entretien – la quantité nécessaire pour maintenir votre poids actuel – à l’aide d’un calculateur en ligne. Ajoutez 5 à 10 % à ce chiffre en fonction de votre expérience : les débutants peuvent gagner du muscle rapidement avec un surplus de 10 %, tandis que les haltérophiles avancés peuvent n’avoir besoin que de 5 %.
Donnez la priorité aux aliments riches en nutriments comme les protéines maigres, les grains entiers et les graisses saines. Visez quotidiennement 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (environ 109 à 136 grammes pour une femme de 150 livres).
L’entraînement en force est essentiel. Entraînez les principaux groupes musculaires 3 à 4 fois par semaine, en utilisant des exercices composés lourds comme des squats, des soulevés de terre et des développé couchés. Surveillez votre poids chaque semaine, en visant un gain de 0,25 à 0,5 % de votre poids corporel.
La cohérence et la patience sont essentielles. Le groupage peut durer des mois, alors évitez de précipiter le processus.
Commencer une coupe : réduire la graisse tout en préservant le muscle
La coupe exige de la précision. Déterminez vos calories d’entretien et soustrayez 350 à 400 calories par jour. Visez un déficit modéré pour perdre 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine.
Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres et en protéines pour rester rassasié sans excès de calories. Continuez l’entraînement en force 2 à 3 fois par semaine avec des poids modérés et intégrez 2 à 4 séances de cardio par semaine, en mélangeant des intervalles d’équilibre et de haute intensité.
N’oubliez pas : l’entraînement en force brûle des calories même après l’entraînement grâce à la réparation musculaire. Suivez vos progrès, donnez la priorité au sommeil et maintenez la cohérence.
Pouvez-vous faire les deux à la fois ?
La Recomposition corporelle – gagner du muscle tout en perdant de la graisse – est possible, surtout pour les débutants. Cela nécessite un déficit calorique plus faible, un apport élevé en protéines et un entraînement en résistance constant. Les progrès sont plus lents mais peuvent être plus équilibrés.
La perte de muscle lors d’une coupure est évitable avec au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel quotidiennement et un entraînement de force régulier.
Aliments à manger (et à limiter)
Pendant la prise de masse : Donnez la priorité aux protéines maigres, aux grains entiers, aux graisses saines, aux fruits et aux légumes. Limitez les aliments transformés et les collations sucrées.
Pendant la coupe : Concentrez-vous sur les protéines maigres, les légumes riches en fibres et les petites portions de glucides complexes. Évitez les boissons riches en calories, les aliments frits et les glucides raffinés.
En fin de compte, le chemin le plus efficace dépend de votre corps et de vos objectifs. Une approche réfléchie et éclairée avec des conseils professionnels donnera les meilleurs résultats.
