La marche et le vélo sont deux des exercices aérobiques les plus populaires, et pour cause. Les deux ont un faible impact, ce qui les rend plus doux pour les articulations que les entraînements de plus haute intensité comme la course ou le HIIT. Mais même si les deux peuvent améliorer l’endurance, développer la force et favoriser la perte de poids, les entraîneurs suggèrent que l’un d’entre eux peut offrir plus d’avantages.
Les bienfaits de la marche
La marche est incroyablement accessible : il suffit d’une paire de chaussures. Il est facile d’intensifier l’exercice en marchant en montée, en augmentant l’inclinaison sur un tapis roulant ou en ajoutant des poids pour les poignets et les chevilles. Parce que vous supportez tout votre poids pendant le mouvement, la marche renforce le bas de votre corps, améliore la posture et soutient la densité osseuse. La Marche motorisée, en particulier, développe efficacement l’endurance.
Les bienfaits du vélo
Le vélo a un impact encore plus faible que la marche, réduisant ainsi le stress sur les genoux et les hanches car le pédalage soutient votre corps. La résistance est facilement réglable, permettant une intensité contrôlée. L’augmentation de la résistance entraîne des gains de force et une consommation de calories plus importants que la marche.
Force : marche ou vélo
La marche renforce la force du bas du corps et engage votre corps en raison des exigences d’équilibre. La marche en montée intensifie encore l’entraînement de base. Cependant, cela n’apporte pas les mêmes gains de force que l’haltérophilie. Le cyclisme, avec une résistance réglable, développe plus de muscles dans le bas du corps (quadris, ischio-jambiers, fessiers, mollets) et engage votre tronc et vos bras pour le soutien. Le cyclisme permet un développement plus rapide de la force avec moins d’investissement en temps.
Perte de poids : marche ou vélo
Les deux peuvent brûler les graisses en atteignant les niveaux de fréquence cardiaque de la zone 2 ou 3. Pour y parvenir, une marche inclinée ou une résistance accrue du vélo sont nécessaires. Le cyclisme brûle des calories plus rapidement grâce à la résistance réglable. Si le temps est limité, le vélo est plus efficace pour perdre du poids. Cependant, la cohérence est la clé : choisissez l’activité à laquelle vous vous en tenir.
Santé cardiovasculaire : marche ou vélo
Les deux améliorent la santé cardiaque en atteignant différentes zones cardio. Le cyclisme permet des transitions plus rapides entre les zones, ce qui le rend idéal pour les entraînements courts. La marche peut être limitée par des facteurs externes comme le terrain ou la foule. En fin de compte, un mouvement régulier met votre cœur au défi, quelle que soit la méthode.
Le verdict
Pour l’endurance, faites du vélo ou marchez 3 à 4 fois par semaine, en passant 80 % de votre temps dans la zone 2 et 20 % dans les zones 3 et 4 pour l’entraînement par intervalles. Pour améliorer votre force, faites du vélo 2 à 3 fois par semaine avec une résistance élevée, en complétant par un entraînement en force. Pour perdre du poids, visez 30 à 45 minutes de cardio 4 à 5 fois par semaine dans la zone 2 ou 3.
En fin de compte, la marche et le vélo sont tous deux bénéfiques, et les gains proviendront de l’un ou l’autre. Le meilleur exercice est celui que vous aimez et que vous ferez régulièrement.
