Il s’agit d’un plan de repas de 7 jours conçu pour aider les individus à augmenter leur apport en protéines pour le gain musculaire, la satiété ou la santé générale. Le plan comprend des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner, accompagnées de macro-analyses approximatives et de points Weight Watchers potentiels (le cas échéant).
Pourquoi donner la priorité aux protéines ?
Les régimes riches en protéines peuvent être efficaces pour plusieurs raisons : ils favorisent la récupération et la croissance musculaire, favorisent la sensation de satiété (réduisant les excès alimentaires) et peuvent aider à gérer le poids. De nombreuses personnes ont du mal à atteindre leurs objectifs quotidiens en matière de protéines. Des plans structurés comme celui-ci peuvent donc être utiles. Cependant, il est crucial d’adapter l’apport aux besoins individuels et à l’état de santé. Les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques devraient consulter un professionnel de la santé avant d’augmenter significativement leur consommation de protéines.
Comment utiliser ce forfait
Ce plan se veut un guide flexible. N’hésitez pas à ajuster la taille des portions, à échanger des recettes en fonction de vos préférences ou à ajouter des collations, des boissons ou des desserts supplémentaires. Les objectifs caloriques sont approximatifs (environ 1 500 à 1 800 par jour) et varient en fonction de l’âge, du poids, du niveau d’activité et des objectifs individuels. Pour des conseils personnalisés, consultez une diététiste.
Le plan de 7 jours
Le plan est structuré avec des petits-déjeuners et des déjeuners conçus pour des portions individuelles (du lundi au vendredi), tandis que les dîners (et tous les repas du samedi/dimanche) sont conçus pour une famille de quatre personnes. Les restes sont incorporés pour rationaliser la préparation. Une liste de courses complète est fournie pour simplifier les courses.
Lundi (9 février)
- Petit-déjeuner : Smoothie fraise-banane (Protéines : ~30g)
- Déjeuner : Gyro de poulet avec pain plat de blé entier et tzatziki (Protéines : ~ 40 g)
- Dîner : Pizza à croûte de courge spaghetti (x2) et salade de betteraves rôties et d’agrumes (Protéines : ~43,5 g)
- Total : ~133,5 g de protéines, 1 437 calories
Mardi (10 février)
- Petit-déjeuner : Wrap petit-déjeuner à l’omelette et à la tortilla (Protéines : ~30 g)
- Déjeuner : Gyro de poulet avec pain plat de blé entier et tzatziki (Protéines : ~ 40 g)
- Dîner : Tacos au saumon d’inspiration coréenne avec salade de chou épicée et riz (Protéines : ~ 50,5 g)
- Total : ~120,5 g de protéines, 1 435 calories
Mercredi (11 février)
- Petit-déjeuner : Smoothie fraise-banane (Protéines : ~30g)
- Déjeuner : Gyro de poulet avec pain plat de blé entier et tzatziki (Protéines : ~ 40 g)
- Dîner : Spaghettis instantanés avec sauce à la viande et salade de roquette (Protéines : ~64,5 g)
- Total : ~134,5 g de protéines, 1 539 calories
Jeudi (12 février)
- Petit-déjeuner : Wrap petit-déjeuner à l’omelette et à la tortilla (Protéines : ~30 g)
- Déjeuner : Gyro de poulet avec pain plat de blé entier et tzatziki (Protéines : ~ 40 g)
- Dîner : Côtelettes de porc à la friteuse à air et salade de choux de Bruxelles rasés (Protéines : ~ 56,5 g)
- Total : ~126,5 g de protéines, 1 390 calories
Vendredi (13 février)
- Petit-déjeuner : Smoothie fraise-banane (Protéines : ~30g)
- Déjeuner : Restes de côtelettes de porc à la friteuse à air et salade de choux de Bruxelles rasés (Protéines : ~ 46 g)
- Dîner : Dîner au restaurant (Protéines : ~76 g)
- Total : ~76 g de protéines, 947 calories
Samedi (14 février)
- Petit-déjeuner : Crêpes en forme de cœur à la banane et aux pépites de chocolat (Protéines : ~20 g)
- Déjeuner : Quesadilla au poulet avec crème sure légère (Protéines : ~40g)
- Dîner : Filet mignon avec crevettes à l’ail et choux de Bruxelles au parmesan (Protéines : ~60 g)
- Total : ~120 g de protéines, 1 305 calories
Dimanche (15 février)
- Petit-déjeuner : Quiche sans croûte aux saucisses, aux épinards et à l’orange (Protéines : ~30g)
- Déjeuner : Ahi Tuna Poke Stacks avec Edamame (Protéines : ~52,5 g)
- Dîner : Poulet aux arachides à la mijoteuse sur nouilles de riz et brocoli (Protéines : ~ 40 g)
- Total : ~122,5 g de protéines, 1 578 calories
Réflexions finales
Ce plan de repas riche en protéines de 7 jours propose une approche structurée pour augmenter l’apport en protéines. N’oubliez pas d’ajuster la taille des portions, d’écouter les besoins de votre corps et de consulter un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. La cohérence et une bonne planification sont essentielles pour atteindre vos objectifs en matière de protéines.
