¿Necesita un entrenamiento rápido y eficaz para poner en marcha su forma física? Este circuito con mancuernas de 20 minutos de la entrenadora Alexandra Mack ofrece un desafío para todo el cuerpo que combina fuerza funcional con un impulso cardiovascular. Está diseñado para desarrollar músculos, mejorar la resistencia y hacer que te sientas lleno de energía.
Cómo funciona
El entrenamiento consta de dos series, cada una realizada con 30 segundos de ejercicio seguidos de 30 segundos de descanso. Complete cada conjunto tres veces antes de continuar. Tómate un minuto completo de descanso entre series (ajusta según sea necesario). Para un desafío adicional, agregue tres rondas de saltos con peso de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre cada una.
Conjunto 1: Fuerza básica y cardio
Este conjunto se enfoca en desarrollar un nivel básico de fuerza y al mismo tiempo elevar su frecuencia cardíaca.
Sentadilla para presionar
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros. Baje hasta ponerse en cuclillas, luego impulse los talones mientras está de pie, presionando las mancuernas sobre su cabeza. Baje la espalda a la posición inicial.
patinador
Salta de lado a lado, aterrizando suavemente sobre un pie mientras mueves la otra pierna detrás de ti. Alterne piernas y brazos en cada salto.
Arranque con un solo brazo
Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y una mancuerna entre los pies. Gire a la altura de las caderas y agarre la mancuerna con una mano. Levanta explosivamente el peso con un movimiento suave, golpeándolo por encima de tu cabeza. Bajar con control. Repita del otro lado.
Alpinista
Comience en una posición de tabla alta y lleve una rodilla hacia el pecho, alternando las piernas rápidamente mientras mantiene el núcleo ocupado.
Conjunto 2: Intensidad y enfoque central
Este conjunto aumenta la intensidad con movimientos dinámicos que involucran tu núcleo y desafían tu estabilidad.
Columpio
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Balancee el peso hacia atrás entre las piernas, luego impulse las caderas hacia adelante para moverlo hacia adelante, dejándolo flotar hasta la altura del pecho.
Golpe con el dedo del pie de pie
Gire el torso y extienda una pierna detrás de usted para golpear el suelo con el dedo del pie mientras mantiene el equilibrio. Repita rápidamente, luego cambie de lado.
Golpe y paso lateral
Levante una mancuerna por encima de su cabeza y luego golpéela hacia el suelo, doblando las rodillas y las caderas. Da un paso hacia un lado y vuelve a la posición inicial, repitiendo del otro lado.
Expansión
Párate con mancuernas en la mano. Ponte en cuclillas y coloca las mancuernas en el suelo. Vuelve a saltar con los pies a una tabla alta, luego vuelve a saltar y ponte en cuclillas y levántate con las pesas.
Este circuito es una forma eficiente de desarrollar fuerza, mejorar el acondicionamiento y aumentar su confianza. La combinación de levantamientos compuestos, ejercicios pliométricos y trabajo central lo convierte en un entrenamiento completo que ofrece resultados.
