Brauchen Sie ein schnelles, effektives Training, um Ihre Fitness anzukurbeln? Dieser 20-minütige Kurzhantel-Zirkel von Trainerin Alexandra Mack bietet eine Ganzkörper-Herausforderung, die funktionelle Kraft mit einem Cardio-Boost kombiniert. Es wurde entwickelt, um Muskeln aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und Ihnen ein Gefühl von Energie zu geben.
Wie es funktioniert
Das Training besteht aus zwei Sätzen mit jeweils 30 Sekunden Training und anschließender 30 Sekunden Pause. Führen Sie jeden Satz dreimal durch, bevor Sie fortfahren. Machen Sie zwischen den Sätzen eine volle Minute Pause (passen Sie sie nach Bedarf an). Fügen Sie für eine zusätzliche Herausforderung drei 30-Sekunden-Runden gewichteter Jumping Jacks mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen hinzu.
Satz 1: Grundkraft und Cardio
Dieses Set konzentriert sich auf den Aufbau eines grundlegenden Kraftniveaus und gleichzeitig auf die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz.
Kniebeugen zum Drücken
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke, fahren Sie dann im Stehen durch die Fersen und drücken Sie die Hanteln nach oben. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
Skater
Springen Sie hin und her und landen Sie sanft auf einem Fuß, während Sie das andere Bein hinter sich schwingen. Wechseln Sie bei jedem Sprung Beine und Arme ab.
Einarmiges Reißen
Stehen Sie mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie die Hüfte und greifen Sie die Hantel mit einer Hand. Ziehen Sie das Gewicht in einer sanften Bewegung explosionsartig nach oben und schlagen Sie es über den Kopf. Mit Kontrolle absenken. Auf der anderen Seite wiederholen.
Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und führen Sie ein Knie in Richtung Brust, wechseln Sie die Beine schnell ab und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung.
Set 2: Intensität und Kernfokus
Dieses Set erhöht die Intensität mit dynamischen Bewegungen, die Ihren Kern beanspruchen und Ihre Stabilität herausfordern.
Schaukel
Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Schwingen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen zurück und bewegen Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um es nach vorne zu bewegen und es bis auf Brusthöhe schweben zu lassen.
Zehentippen im Stehen
Beugen Sie Ihren Oberkörper vor und strecken Sie ein Bein nach hinten aus, um mit der Fußspitze auf den Boden zu tippen und dabei das Gleichgewicht zu halten. Schnell wiederholen, dann die Seite wechseln.
Slam und Lateral Step
Heben Sie eine Hantel über den Kopf und lassen Sie sie dann auf den Boden fallen, wobei Sie Ihre Knie und Hüften beugen. Machen Sie einen Schritt zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Ausbreitung
Stehen Sie mit Hanteln in der Hand. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hanteln auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück auf eine hohe Planke, gehen Sie dann wieder in die Hocke und stehen Sie mit den Gewichten auf.
Dieser Zirkel ist eine zeiteffiziente Möglichkeit, Kraft aufzubauen, die Kondition zu verbessern und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Die Kombination aus Verbundübungen, Plyometrie und Rumpfarbeit macht es zu einem abgerundeten Training, das Ergebnisse liefert.
