Potřebujete rychlé a efektivní cvičení, abyste zlepšili svou kondici? Tato 20minutová rutina s činkami od trenérky Alexandry Mack vám poskytne kompletní trénink, který kombinuje funkční sílu s kardio vzpruhou. Je navržen tak, aby budoval svaly, zlepšoval vytrvalost a zanechával ve vás pocit energie.
Jak to funguje
Cvičení se skládá ze dvou okruhů, každý se provádí po 30 sekundách cvičení a poté 30 sekund odpočinku. Dokončete každý okruh třikrát, než přejdete k dalšímu. Mezi kruhy si dejte celou minutu odpočinku (podle potřeby upravte). Pro další výzvu přidejte tři 30sekundová kola vážených nůžkových skoků s 30 sekundami odpočinku mezi každým.
Okruh 1: Základní síla a kardio
Tento okruh se zaměřuje na budování základní úrovně síly a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci.
Squat Press
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činky na úrovni ramen. Spusťte se do dřepu, poté se při zvednutí protlačte patami a stiskněte činky nad hlavou. Vraťte se do výchozí pozice.
Skaterman
Skákejte ze strany na stranu, jemně přistaňte na jedné noze, zatímco druhá noha se houpe za vámi. Při každém skoku střídejte nohy a ruce.
Chňapnutí jednou rukou
Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen, s činkou mezi nohama. Předkloňte se a uchopte činku jednou rukou. Výbušně zvedněte závaží plynulým pohybem a vytlačte ho nad hlavu. Pomalu dolů. Opakujte na druhou stranu.
Horolezec
Začněte na vysokém prkně a přitáhněte jedno koleno k hrudníku, rychle střídejte nohy a udržujte jádro napjaté.
Kruh 2: Intenzita a zaměření na jádro
Tento okruh zvyšuje intenzitu dynamickými pohyby, které zapojují vaše jádro a zpochybňují vaši stabilitu.
Houpačky
Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, v obou rukou držte činku. Přehoďte závaží zpět mezi nohy, pak náhle vystrčte boky dopředu, což způsobí, že vyletí dopředu do výšky hrudníku.
Dotýkání se palce nohy ve stoje
Předkloňte se a natáhněte jednu nohu dozadu, dotýkejte se prsty podlahy a udržujte rovnováhu. Opakujte rychle a poté přepněte na druhou stranu.
Hod a krok stranou
Zvedněte činku nad hlavu, pak ji shoďte dolů k podlaze, ohněte kolena a boky. Udělejte krok na stranu a vraťte se do výchozí pozice, opakujte na druhou stranu.
Protahování
Postavte se s činkami v rukou. Dřepněte si a položte činky na podlahu. Skočte nohama zpět na vysokou prkno, pak skočte zpět do dřepu a postavte se s váhou.
Tato rutina je účinný způsob, jak budovat sílu, zlepšit kondici a zvýšit sebevědomí. Kombinace vícekloubových cvičení, plyometrie a základní práce z něj dělá vyvážený trénink, který přináší výsledky.
