Tento 7denní jídelní plán je navržen tak, aby pomohl lidem zvýšit příjem bílkovin pro růst svalů, nasycení nebo celkové zdraví. Plán obsahuje nápady na snídani, oběd a večeři s odhadovanými výpočty makroživin a potenciálními body Weight Watchers (pokud jsou použitelné).
Proč upřednostňovat bílkoviny?
Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou být účinné z několika důvodů : podporují regeneraci a růst svalů, podporují pocity plnosti (snižují přejídání) a mohou pomoci s regulací hmotnosti. Mnoho lidí má potíže s plněním svých denních bílkovinných cílů, takže strukturované plány, jako je tento, mohou být užitečné. Je však nezbytné přizpůsobit spotřebu individuálním potřebám a zdravotním podmínkám. Lidé s onemocněním ledvin nebo jater by se měli před výrazným zvýšením příjmu bílkovin poradit se svým lékařem.
Jak používat tento plán
Tento plán je zamýšlen jako flexibilní průvodce. Neváhejte upravit velikost porcí, nahraďte recepty podle svých preferencí nebo přidejte další občerstvení, nápoje nebo dezerty. Cíle kalorií jsou přibližné (asi 1500-1800 za den) a budou se lišit v závislosti na věku, hmotnosti, úrovni aktivity a individuálních cílech. Obraťte se na registrovaného dietologa pro personalizovaná doporučení.
7denní plán
Plán je strukturován tak, že snídaně a obědy podávají jednu porci (pondělí až pátek), zatímco večeře (a všechna sobotní/nedělní jídla) slouží čtyřčlenné rodině. Zbytky jsou zahrnuty pro optimalizaci vaření. Pro usnadnění nakupování je k dispozici podrobný nákupní seznam.
pondělí (9. února)
- Snídaně: Jahodové banánové smoothie (bílkoviny: ~30 g)
- Oběd: Kuřecí gyros s celozrnným chlebem a Tzatziki (bílkoviny: ~40g)
- Večeře: Pizza squash špagety (2x) a citrusový salát z pečené řepy (bílkoviny: ~43,5 g)
- Celkem: ~133,5 g bílkovin, 1437 kalorií
úterý (10. února)
- Snídaně: Snídaňová omeleta s tortillou (bílkoviny: ~30 g)
- Oběd: Kuřecí gyros s celozrnným chlebem a Tzatziki (bílkoviny: ~40g)
- Večeře: Korejské lososové tacos s pikantním salátem a rýží (bílkoviny: ~50,5 g)
- Celkem: ~120,5 g bílkovin, 1435 kalorií
Středa (11. února)
- Snídaně: Jahodové banánové smoothie (bílkoviny: ~30 g)
- Oběd: Kuřecí gyros s celozrnným chlebem a Tzatziki (bílkoviny: ~40g)
- Večeře: Špagety v pomalém hrnci s masovou omáčkou a rukolovým salátem (bílkoviny: ~64,5 g)
- Celkem: ~134,5 g bílkovin, 1539 kalorií
čtvrtek (12. února)
- Snídaně: Snídaňová omeleta s tortillou (bílkoviny: ~30 g)
- Oběd: Kuřecí gyros s celozrnným chlebem a Tzatziki (bílkoviny: ~40g)
- Večeře: Vzduchová fritéza Salát vepřové kotlety a strouhaná růžičková kapusta (bílkoviny: ~56,5 g)
- Celkem: ~126,5 g bílkovin, 1390 kalorií
pátek (13. února)
- Snídaně: Jahodové banánové smoothie (bílkoviny: ~30 g)
- Oběd: Zbylé vepřové kotlety a strouhaný salát s růžičkovou kapustou (bílkoviny: ~46 g)
- Večeře: Večeře venku (bílkoviny: ~76 g)
- Celkem: ~76 g bílkovin, 947 kalorií
Sobota (14. února)
- Snídaně: Palačinky ve tvaru srdce s banány a čokoládovými lupínky (bílkoviny: ~20 g)
- Oběd: Kuřecí quesadilla s lehkou zakysanou smetanou (bílkoviny: ~40 g)
- Večeře: Filet Mignon s krevetami a parmezánovou brokolicí (bílkoviny: ~60 g)
- Celkem: ~120 g bílkovin, 1305 kalorií
Neděle (15. února)
- Snídaně: Klobása a špenátový kastrol bez kůrky s pomerančem (bílkoviny: ~30 g)
- Oběd: Hromádky tuňáka Ahi s edamamem (bílkoviny: ~52,5 g)
- Večeře: Pomalý hrnec s arašídovou omáčkou kuře s rýžovými nudlemi a brokolicí (bílkoviny: ~40 g)
- Celkem: ~122,5 g bílkovin, 1578 kalorií
Závěrečné myšlenky
Tento 7denní plán stravy s vysokým obsahem bílkovin poskytuje strukturovaný přístup ke zvýšení příjmu bílkovin. Nezapomeňte upravit velikost porcí, naslouchejte potřebám svého těla a v případě jakýchkoli zdravotních potíží se poraďte se svým lékařem. Důslednost a správné plánování jsou klíčem k dosažení vašich cílů v oblasti příjmu bílkovin.
